۶ راهی که خواب میتواند به کاهش وزن یاری رساند
بسیاری از افراد در تأمین خواب کافی خود ناکام ماندهاند. بر اساس گزارشهای ارائه شده توسط مراکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC)، ۳۹٪ از بزرگسالان بهطور متوسط در بیشتر شبها کمتر از ۷ ساعت میخوابند که بهعنوان خواب ناکافی تلقی میشود.
خواب نه تنها بر سلامت جسمی و روانی تأثیرگذار است، بلکه یکی از مزایای کمتر شناختهشده آن، کمک به حفظ وزن سالم است.
در این راستا، شش دلیلی که توجیه میکند چرا خواب کافی میتواند در کاهش وزن مؤثر باشد، تشریح شده است.
۱. ممکن است از افزایش وزن ناشی از خواب ناکافی جلوگیری کند
خواب ناکافی، که بهطور معمول به خوابیدن کمتر از ۶ تا ۷ ساعت اشاره دارد، بهصورت مکرر با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و اضافه وزن مرتبط بوده است.
یک تحلیل از ۲۰ تحقیق با حضور ۳۰۰،۰۰۰ شرکتکننده نشان داد که خطر ابتلا به چاقی در بزرگسالانی که کمتر از ۷ ساعت در روز استراحت میکنند، ۴۱٪ افزایش مییابد. در مقابل، بزرگسالانی که خوابشان بین ۷ تا ۹ ساعت شبانه است، بهطور قابل توجهی در خطر چاقی قرار ندارند.
مروری بر مطالعات مشاهداتی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مدت زمان پایین خواب با خطر بالای چاقی در گروههای سنی مختلف در ارتباط است:
نوزادان: افزایش ۴۰٪ در خطر
کودکان نوپا: افزایش ۵۷٪ در خطر
کودکان میانسال: افزایش ۱۲۳٪ در خطر
نوجوانان: افزایش ۳۰٪ در خطر
اگرچه کمخوابی تنها یکی از عوامل چاقی است، اما تحقیقاتی از سال ۲۰۱۸ نشاندهنده این است که خواب ناکافی بر سطح گرسنگی تأثیر سوء میگذارد و افراد را به مصرف کالری بیشتر از غذاهای پرچرب و قند تحریک میکند.
این امر احتمالاً با تأثیر بر هورمونهای گرسنگی بروز پیدا میکند؛ بدین معنا که سطح هورمون گرلین که احساس گرسنگی را ایجاد میکند، افزایش یافته و سطح لپتین که احساس سیری را ایجاد میکند، کاهش مییابد.
گرلین، هورمونی است که در معده ترشح میشود و به مغز سیگنال گرسنگی میفرستد. در واقع، سطح این هورمون قبل از غذا خوردن، زمانی که معده خالی است، افزایش مییابد و پس از خوردن غذا کاهش مییابد. از طرفی، لپتین از سلولهای چربی ترشح میشود و احساس گرسنگی را کاهش داده و سیری را به مغز منتقل میکند.
خواب ناکافی همچنین ممکن است تأثیرات منفی بر سیستم عصبی سمپاتیک داشته باشد و در نتیجه سطح هورمون استرس، یعنی کورتیزول را افزایش دهد.
این موضوع همچنین ممکن است به سرکوب هورمونهای مختلف از جمله IGF-۱ (عامل رشد شبیه انسولین) منجر شود که با ذخیره چربی بیشتر مرتبط است.
علاوه بر این، اختلالات خواب مانند آپنه خواب میتوانند سبب افزایش وزن شوند و این یک چرخه معیوب به وجود میآورد که در آن خواب ناکافی منجر به اضافه وزن و اضافه وزن، خواب ضعیف را تشدید میکند.
خلاصه اینکه، تحقیقات نشان دادهاند که خواب ناکافی با اضافه وزن و احتمال بالاتر چاقی در بزرگسالان و کودکان رابطه دارد.
۲. ممکن است به مدیریت اشتها یاری رساند
خواب کافی میتواند از افزایش غیرضروری مصرف کالری و اشتهایی که بهدنبال کمخوابی رخ میدهد، پیشگیری کند.
خواب ناکافی میتواند قدرت تصمیمگیری و خودکنترلی شما را کاهش دهد و واکنش مغز به غذا را افزایش دهد. همچنین، خواب ناکافی با افزایش میل به غذاهای پرکالری، چرب و شیرین نیز مرتبط است. تحقیقات متعدد حاکی از آن است که افرادی که خواب کافی ندارند، تمایل بیشتری به افزایش اشتها و مصرف کالری بیشتری دارند. بهعنوان مثال، یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۲ نشان داد که افراد کمخواب بهطور میانگین ۵۰۰ کالری اضافی در هر روز مصرف میکنند.
در مطالعهای دیگر در سال ۲۰۱۹، مشاهده شد که کمخوابی بهطور قابل ملاحظهای باعث افزایش گرسنگی و هوسهای غذایی، اندازه وعدهها و مصرف شکلات و چربی شده است.
این افزایش در مصرف غذا احتمالاً بهسبب تأثیر خواب بر هورمونهای گرسنگی گرلین و لپتین است. هنگامی که افراد خواب کافی ندارند، بدن آنها گرلین بیشتری تولید کرده و لپتین کمتری ترشح میکند که این امر منجر به افزایش اشتها و احساس گرسنگی میشود.
در نتیجه، خواب ناکافی میتواند باعث افزایش اشتهای شما شود که احتمالاً به دلیل تأثیر آن بر هورمونهای گرسنگی و احساس سیری است.
۳. ممکن است شما را به های غذایی بهتری وادارد
خواب مناسب میتواند به شما کمک کند تا های غذایی سالمتری داشته باشید.
کمبود خواب ممکن است باعث تغییراتی در عملکرد مغز شود و بر فرایند تصمیمگیری تأثیر بگذارد، به گونهای که به سختی میتوانید گزینههای غذایی سالم و وعدههای مغذی را کنید.
بهعلاوه، بهنظر میرسد که در زمان کمخوابی، غذاها بیشتر مغز را به سمت مراکز پاداش تحریک میکنند.
بهعنوان مثال، پژوهشهای سال ۲۰۱۹ نشان داد که شرکتکنندگانی که دچار بیخوابی بودند، پس از مشاهده تصاویری از غذاهای پرکالری، واکنشهای مغزیشان بهطرز قابل توجهی در مراکز پاداش افزایش یافت. آنها همچنین تمایل بیشتری به پرداخت هزینه بیشتر برای غذای مورد علاقهشان داشتند.
این به معنای آن است که پس از یک شب خواب ناکافی، نهتنها آن کاسه بستنی جذابتر به نظر میرسد، بلکه احتمالاً کنترل خود بر وسوسهها نیز مشکلتر خواهد شد.
خلاصه اینکه، خواب ناکافی ممکن است تصمیمگیری و خودکنترلی شما را زیر سؤال ببرد و واکنشهای مغزی را در برابر غذا تشدید کند. علاوه بر این، خواب ناکافی با افزایش تناول غذاهای پرکالری، چرب و شیرین نیز مرتبط است.
۴. خواب به موقع میتواند از مصرف میانوعدههای شبانه جلوگیری کند
رفتن به رختخواب زودتر میتواند به شما در پرهیز از خوردن میانوعدههای شبانه که معمولاً وقتی که دیرتر به خواب میروید، کمک کند.
اگر زمان استراحت خود را عقب بیندازید، بیشتر بیدار میمانید و این زمان اضافی فرصتی برای خوردن فراهم میآورد؛ به ویژه اگر فاصله زیادی از زمان شام گذشته باشد.
برای مثال، اگر شام را ساعت ۶ بعدازظهر میل کنید و تا ساعت ۱ بامداد بیدار بمانید، احتمالاً در فاصله زمانی بین شام و خواب احساس گرسنگی خواهید کرد.
خوردن در شب با افزایش وزن، بالا رفتن BMI و کاهش اکسیداسیون چربی در ارتباط است که میتواند روند کاهش وزن را دشوار کند.
علاوه بر این، مصرف غذاهای سنگین نزدیک به زمان خواب میتواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار داده و وضعیت خواب شما را مختل کند.
بهخصوص کسانی که دچار رفلاکس اسید، اختلالات گوارشی یا مشکلات خواب هستند، بهتر است مصرف غذا را قبل از رفتن به رختخواب کاهش دهند.
بهترین رویه این است که مصرف غذا را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب محدود کنید. اما اگر احساس گرسنگی میکنید، میتوانید از یک میانوعده کوچک و غنی از پروتئین مانند ماست یونانی یا پنیر کاتیج بهرهمند شوید.
در مجموع، خواب ناکافی ممکن است به افزایش مصرف میانوعدههای شبانه، اندازه وعدهها و زمان مصرف غذا منفصل گردد.
۵. مزایای بالقوه برای متابولیسم شما
خواب کافی میتواند به شما کمک کند تا از افت متابولیسم ناشی از کمخوابی جلوگیری نمایید.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که جوانانی که بهطور متوسط کمتر از ۷ ساعت خواب دارند، نمرات بالاتری در شدت سندرم متابولیک را تجربه میکنند که آنها را در معرض خطر بیشتری نسبت به بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ قرار میدهد.
کمبود خواب همچنین محدودیتهایی در اکسیداسیون چربی ایجاد میکند که به معنای تجزیه سلولهای چربی برای تولید انرژی است. محققان اظهار میدارند که این محدودیت ممکن است بهدلیل فعال شدن سیستم استرس در بدن باشد.
بهطور کلی، خواب ناکافی ممکن است بر متابولیسم و توانایی بدن در تجزیه سلولهای چربی برای تبدیل به انرژی تأثیر بگذارد.
۶. خواب میتواند فعالیت جسمی شما را افزایش دهد
رابطه خواب و فعالیت بدنی همواره دوطرفه است. کمخوابی موجب کاهش فعالیت بدنی میشود و عدم انجام فعالیت نیز میتواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.
تحقیقات متعدد نشان دادهاند که ورزش منظم میتواند به افزایش مدت خواب و بهبود کیفیت خواب در تمامی گروههای سنی کمک کند.
خواب ناکافی همچنین میتواند سبب خستگی روزانه شود که این امر ممکن است انگیزه شما برای ورزش کردن را به شدت کاهش دهد و شما را بیشتر به سوی عدم تحرک سوق دهد.
در نتیجه، افرادی که خواب کافی ندارند، ممکن است نسبت به کسانی که یک شب خواب کامل داشتهاند، کالری کمتری در طول روز بسوزانند. این موضوع میتواند رسیدن به کسری کالری برای کاهش وزن را دشوارتر کند.
علاوه بر این، بیخوابی میتواند بر عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد و موجب کاهش:
زمان عکسالعمل
مهارتهای حرکتی دقیق
قدرت عضلانی
استقامت
مهارتهای حل مسئله
و همچنین خطرات آسیب و کند شدن فرایند بهبودی را افزایش دهد.
در نهایت، خواب کافی بهعنوان کلید حفظ فعالیت بدنی محسوب میشود.
بهطور خلاصه، خواب کافی میتواند انگیزه شما را برای فعالتر بودن افزایش دهد و عملکرد ورزشی شما را ارتقاء بخشد که هر دو عامل میتوانند به کاهش وزن یاری رسانند. جالب است که فعالیت بدنی نیز میتواند خواب شما را بهبود بخشد.
نتیجهگیری
اگر در مسیر کاهش وزن هستید، کمخوابی میتواند فرآیند این هدف را دشوارتر نماید.
کمبود خواب با های غذایی نامطلوب، افزایش گرسنگی و مصرف بیشتر کالری، کاهش فعالیت بدنی و در نهایت، اضافه وزن در ارتباط است.
در صورتیکه تلاشهای شما برای کاهش وزن به نتیجه مطلوب نمیرسد، بررسی عادات خواب شما ممکن است به نفع شما باشد. با توجه به تفاوتهای فردی، بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند.
دریافت خواب کافی میتواند تأثیر عمیقی در دستیابی به اهداف کاهش وزن شما داشته باشد.
