موثرترین منابع پروتئینی برای ساخت عضله و حفظ تناسب اندام

براساس گزارش خبرآنلاین، تمامی کسانی که سال‌ها جدا از تفریح، به طور حرفه‌ای در حال ورزش هستند، به خوبی از اهمیت تغذیه مناسب و تاثیر آن در ساخت و تقویت عضلات آگاهی دارند. حتی اگر در انجام تمرینات طاقت‌فرسا هم موفق باشید، در صورتی که رژیم غذایی درست و مناسبی نداشته باشید، نخواهید توانست به نتیجه موردنظر خود و افزایش توده عضلانی دست یابید.

به نقل از همشهری آنلاین، رژیم‌های غذایی متعادل که شامل مقادیر زیادی پروتئین با چربی‌های اشباع پایین و میزان کافی کربوهیدرات باشند، در کنار تمرینات ورزشی می‌توانند شما را به فرم بدنی ایده‌آل‌تان برسانند. اما سوالی که باید به آن پاسخ داده شود این است: «بهترین منبع پروتئین برای ساخت عضله کدام است؟» برای آگاهی از این موضوع تا پایان این مطلب همراه ما باشید.

نقش پروتئین در ساخت عضلات

پیش از اینکه با بهترین منبع پروتئین مناسب برای ساخت عضلات آشنا شویم، نگاهی به نقش بسیار مهم این ماده و فواید آن بیاندازیم. واقعیت این است که مصرف پروتئین، منابع لازم برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی و رشد آن‌ها را در اختیار بدن قرار می‌دهد. با مصرف انواع مواد غذایی غنی از پروتئین، آمینواسیدهای تشکیل‌دهنده عضلات به جریان خون وارد می‌شوند و پس از آن به سلول‌های عضلانی منتقل می‌گردند تا به ترمیم آسیب‌های ناشی از تمرینات و ساخت فیبرهای جدید عضلانی کمک کنند.

با توجه به این نکته، هرگاه پروتئین کافی به بدن خود برسانید، به افزایش حجم و توده‌ی عضلانی خود کمک کرده‌ و روند بهبودی بعد از تمرینات را تسریع می‌کنید. بدیهی است که پروتئین در تنظیم متابولیسم و حفظ توده عضلانی نیز نقش بسیار حیاتی دارد و در کنار برنامه‌های ورزشی مؤثر، بیشترین تاثیر را خواهد گذاشت.

بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی

موادی که در ادامه به آن‌ها پرداخته می‌شود، در زمره بهترین و مؤثرترین منابع پروتئینی برای تقویت عضلات قرار دارند و مصرف منظم آن‌ها به همراه برنامه‌های تمرین قدرتی و استراحت کافی می‌تواند توانایی‌های شما را در حین ورزش بهبود بخشد و به افزایش حجم توده عضلانی‌تان کمک کند:

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو منبعی غنی از پروتئین با کیفیت، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و کراتین به حساب می‌آید و بررسی‌ها نشان می‌دهند که مصرف آن می‌تواند به افزایش توده بدنی بدون چربی پس از ورزش کمک کند. حتی اگر قصد دارید وزن اضافه کنید، بهتر است بخش‌های بدون چربی گوشت گاو را کنید تا میزان و حجم عضلات شما بهبود یابد.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ به خاطر محتوای بالای پروتئین با کیفیت، در زمره بهترین منابع پروتئین برای ساخت عضلات قرار می‌گیرد. این ماده غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدآمینه لوسین است که موجب افزایش سنتز پروتئین برای ساخت عضلات در بدن می‌شود. همچنین، انواع مواد مغذی از جمله فسفولیپیدها، اسید چرب امگا ۳، کلسترول، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B نیز در آن موجود است که به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک می‌کند.

انواع ماهی

در بین غذاهای دریایی، انواع ماهی مانند سالمون، تن و تیلاپیا نیز از منابع بسیار غنی پروتئین به شمار می‌روند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که ۸۵ گرم سالمون حاوی حدود ۱۶ گرم پروتئین با کیفیت، ۱.۵ گرم اسید چرب امگا ۳ و برخی از ویتامین‌های ضروری از گروه B هستند که به طور همزمان به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. سایر ماهی‌های مفید در این زمینه شامل موارد زیر هستند:

• ماهی تن: ۸۵ گرم از این ماهی حاوی ۲۰ گرم پروتئین و مقادیر بالایی ویتامین A و برخی از ویتامین‌های گروه B شامل B۱۲، نیاسین و B۶ است که برای حفظ سلامت کلی بدن، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی حیاتی هستند. همچنین، مقادیر بالای اسید چرب امگا ۳ در این ماهی به حفاظت از سلامت عضلات و کاهش میزان توده عضلانی در افراد سالمند کمک می‌کند.
• تیلاپیا: هر فیله تیلاپیا شامل ۲۳ گرم پروتئین و مقادیر مناسبی از ویتامین B۱۲ و سلنیوم است که برای حمایت از سلامت سلول‌های خونی و عصبی حائز اهمیت‌اند و به ما در بهبود تمرینات عضله‌سازی یاری می‌رسانند.

میگو

تحقیقات نشان می‌دهد که ۸۵ گرم میگو دارای ۱۹ گرم پروتئین خالص، ۱.۴۴ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات است؛ بنابراین می‌توان آن را به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئینی برای عضله‌سازی محسوب نمود. در میگو به مانند دیگر پروتئین‌های حیوانی، مقادیر بالایی از اسیدآمینه لوسین وجود دارد که در رشد عضلات نقشی اساسی ایفا می‌کند. بنابراین، افزودن میگو به رژیم غذایی‌تان می‌تواند ترکیبی عالی برای افزایش توده عضلانی فراهم کند که کالری زیادی نیز ندارد.

سینه مرغ

سینه مرغ از جمله مواد غذایی پرطرفدار در بین ورزشکاران برای ساخت عضلات به شمار می‌رود و ۸۵ گرم از آن می‌تواند چیزی در حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت را در اختیار شما قرار دهد. به علاوه، در سینه مرغ مقادیر زیادی از ویتامین‌های گروه B مانند نیاسین و B۶ وجود دارد که کارکرد صحیح بدن‌تان را در حین انجام تمرینات سخت تضمین می‌کند. نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که مصرف سینه مرغ پس از تمرین به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی کمک می‌نماید.

نان جو

اگر تا به حال از فواید نان جو غافل بوده‌اید، حالا وقت آن رسیده است که این ماده جادویی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. محتوای پروتئین نان جو بسیار بیشتر از کربوهیدرات است، بنابراین به عنوان گزینه‌ای عالی برای تناسب اندام و عضله‌سازی شناخته می‌شود. همچنین، به دلیل وجود ویتامین E و عناصر مفیدی همچون منیزیم، آهن و کلسیم، احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای شاید به عنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله‌سازی در نظر گرفته نشود، اما حاوی کربوهیدرات‌هایی است که به افزایش انرژی در زمان فعالیت بدنی کمک می‌کنند. مصرف برنج قهوه‌ای چند ساعت قبل از ورزش می‌تواند به ورزشکاران کمک کند که تمرینات فشرده‌تری را تجربه کنند و در نتیجه، گام‌های موثرتری برای رشد توده عضلانی بردارند.

کره بادام‌زمینی

بادام‌زمینی منبعی سرشار از مواد مغذی شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات است که کالری مورد نیاز برای افزایش حجم عضلات را تأمین می‌کند. یک فنجان بادام‌زمینی می‌تواند حدود ۴۱ گرم پروتئین با کیفیت را در اختیار شما قرار دهد؛ در حالی که دو قاشق کره بادام‌زمینی تقریباً ۷ گرم پروتئین به بدنتان اضافه می‌کند. همچنین، بادام‌زمینی در هر فنجان حدود ۲۵۷ میلی‌گرم منیزیم دارد که به بهبود عملکرد حین ورزش کمک می‌کند.

بادام

بادام به عنوان یکی از مغزهای خوشمزه شناخته می‌شود که هر ۲۸ گرم از آن (پخته‌شده) حاوی ۶ گرم پروتئین به همراه مقادیر بالایی ویتامین E، منیزیم و فسفر است. وجود فسفر به بدن این امکان را می‌دهد تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی که مصرف می‌شود به عنوان منبع انرژی استفاده کند؛ اما بادام هم به مانند بادام‌زمینی دارای کالری بالاست و مصرف آن باید به دقت و به مقدار معقول صورت گیرد.

لبنیات

ورزشکاران باید گنجاندن انواع محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی در نظر بگیرند. شیر یکی از پرمصرف‌ترین لبنیات است که به علت دارا بودن مقادیر مناسبی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی عمده، به توسعه حجم عضلات بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، انواع پنیرهای سفید که سرشار از پروتئین هستند نیز در فرآیند عضله‌سازی تأثیر مثبتی دارند.

عدس و لوبیا

انواع مختلف لوبیا به دلیل فواید زیاد خود و نقشی که در افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی ایفا می‌کنند، باید حتماً در رژیم‌های افزایش عضله لحاظ شوند. در هر فنجان لوبیای پخته، تقریباً حدود ۱۵ گرم پروتئین به همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید مانند فیبر، آهن، فسفر، منیزیم و ویتامین‌های گروه B وجود دارد.

علاوه بر این، عدس نیز از دیگر حبوباتی است که در هر نصف فنجان خود ۹ گرم پروتئین و انواع فیبر، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی مفیدی دارد که با ترکیب سایر غلات کامل، به منبع مناسبی از اسیدآمینه به خصوص برای گیاه‌خواران تبدیل می‌شود.

سویا

با مصرف نصف فنجان سویای پخته، می‌توانید ۱۶ گرم پروتئین و چربی‌های غیراشباع سالم به بدن خود برسانید به همراه گروهی از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، آهن و فسفر. آهن نقش اساسی در عملکرد صحیح ارگان‌ها، استخوان‌ها و عضله‌سازی دارد و وجود مقادیر کافی از آن برای ذخیره‌سازی و انتقال اکسیژن به خون و عضلات ضروری است.

پودر پروتئین وی

با وجود آنکه هر رژیم غذایی مناسب باید نیازهای بدن را از طریق غذا تأمین کند، ولی گاهی اوقات مصرف مکمل‌ها نیز می‌تواند مفید باشد؛ به خصوص زمانی که افراد در دریافت پروتئین کافی از غذا به مشکل برمی‌خورند. هر سه اسکوپ پودر پروتئین وی ایزوله حدود ۵۰ گرم پروتئین دارد و برای کسانی که در هضم آن مشکلی نداشته باشند، به عنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله‌سازی عمل می‌کند.

۲۳۳۲۳۳