با این ۶ خوراکی سالم افسردگی پاییز و زمستان را کنار بگذارید
اختلال عاطفی فصلی (اختلال عاطفی فصلی – SAD) نوعی افسردگی است که بهطرز دورهای یا عودکننده در انسانها ایجاد میشود و بیشترین بروز آن در فصلهای سرد به ویژه پاییز و زمستان مشاهده میشود. این عارضه میتواند تأثیر قابل توجهی بر روی زندگی روزمره افراد مبتلا داشته باشد و ممکن است برای مدتی طولانی، الگوهای زندگی آنان را دچار اختلال کند. نشانههای شایع این اختلال شامل احساس کسالت مداوم، تحریکپذیری و از دست دادن علاقه به انجام فعالیتها و سرگرمیهای روزمره است.
با وجود اینکه تصور میشود کمبود نور خورشید یکی از عوامل موثر در بروز این اختلال باشد، اما دانشمندان هنوز به علت دقیق آن پی نبردهاند. با این وجود، برخی تحقیقات نشان میدهند که رژیم غذایی مناسب میتواند در کاهش علائم اختلال عاطفی فصلی موثر باشد. روزنامه «تلگراف» در مقالهای اخیر به چندین نوع غذا پرداخته است که ممکن است در این زمینه مفید واقع شوند.
۱ــ شکلات داغ خانگی
استفاده روزانه از شکلات تلخ میتواند به بهبود روان کمک کند. این اثر مثبت ناشی از حضور پروبیوتیکها در شکلات تلخ است؛ نوعی فیبر که به تنوع باکتریهای مفید روده افزوده و تحقیقات نشان میدهند که روده سالم با کاهش میزان اضطراب و افسردگی ارتباط دارد.
علاوه بر این، شکلات تلخ منبع غنی از پلیفنولها است؛ آنتیاکسیدانی که به کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) کمک میکند. برای به دست آوردن این فواید، باید شکلاتی با حداقل ۸۵ درصد کاکائو کرده و روزانه حدود ۳۰ گرم از آن مصرف کنید.
۲ــ ماهی سالمون
ماهیهای چرب بهمدت طولانی به خاطر داشتن اسیدهای چرب امگا-۳ که برای سلامت مغز اهمیت زیادی دارند، با بهبود خلقوخو و کاهش افسردگی مرتبط شناخته میشوند. اسیدهای چرب امگا-۳ خاصیت ضدالتهابی دارند و با مولکولهای مرتبط با خلقوخو در مغز در تعامل هستند.
توصیه میشود که افراد بین یک تا دو وعده ۱۲۵ گرمی از ماهیهای چرب را در هر هفته مصرف کنند. اگر علاقهای به مصرف ماهی ندارید، میتوانید از منابع گیاهی امگا-۳ مانند دانههای چیا و گردو بهرهمند شوید.
۳ــ نان سبوسدار
غلات سبوسدار علاوه بر سلامت عمومی، به خاطر دارا بودن فیبر، ویتامینهای گروه B و آنتیاکسیدانها در بهبود سلامت روان موثر هستند. این غلات غنی از «تریپتوفان» هستند؛ آمینواسیدی که بدن برای تولید «سروتونین» نیاز دارد و این هورمون به عنوان «هورمون شادی» شناخته میشود.
غلات سبوسدار همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند که انرژی را به تدریج به مغز میرسانند و مانع از نوسان در خلقوخو میشوند. پیشنهاد میشود که این غلات سه بار در روز مصرف شوند؛ به عنوان مثال میتوان از جوی دوسر یا نان سیاه در صبحانه و برنج قهوهای، کینوآ یا بلغور در وعدههای بعدی استفاده کرد.
۴ــ انواع توتها
توتها حاوی فلاونوئیدهای مختلفی هستند که از مغز در برابر آسیبها محافظت کرده و التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند. هر ۸۰ گرم توت ( شامل توت فرنگی، بلوبری، تمشک و غیره) حدود ۱.۵ گرم فیبر دارد و یکچهارم از نیاز روزانه بدن به ویتامین ث را تأمین میکند؛ ویتامینی که در تنظیم قند خون و خلقوخو ایفای نقش میکند.
تحقیقات نشان دادهاند که بلوبری نیز به بهبود حافظه و تمرکز و همچنین جلوگیری از زوال شناختی کمک فراوانی میکند.
۵ــ مغزها
مصرف حدود ۴۰ گرم مغز (مانند بادام، پسته یا بادامهندی) پنج بار در هفته برای تقویت سلامت مغز بسیار مفید است. این مغزها غنی از چربیهای مفید غیر اشباع، تریپتوفان، ویتامینهای گروه B و E، منیزیم و آنتیاکسیدانها هستند که به تقویت عملکرد شناختی و بهبود خلقوخو کمک میکنند.
۶ــ روزانه دو لیتر آب
حتی کمآبی جزئی بدن نیز میتواند به کاهش تمرکز و احساس بیحوصلگی منجر شود، بنابراین توصیه میشود که در هر روز حدود دو لیتر آب بنوشید.
چای سبز نیز دارای مزایای فراوانی است، چراکه علاوه بر تأمین آب بدن، حاوی «ال-تئانین» و آنتیاکسیدانهایی است که اثرات آرامشبخش دارند و میتوانند به بهبود تمرکز کمک کنند.
