چگونه میتوانیم صبحها به موقع از خواب بیدار شویم؟
کوشش برای بیدار شدن زودتر به نحوه خواب شبانه شما وابسته است. همچنین به عوامل مربوط به سبک زندگی از جمله روتین اجتماعی، برنامههای شغلی، داروها و وضعیتهای پزشکی و سلامت عمومی، میتوان اشاره کرد که همگی بر کیفیت خواب تأثیرگذار هستند.
دلایل متعددی وجود دارد که میتواند بیدار شدن زودهنگام را برای شما دشوار کند از جمله:
اختلالات خواب، کمبود خواب، مشکلات مربوط به سلامت روان مثل افسردگی، استرس و اضطراب، مصرف داروها و برخی از شلکنندههای عضلانی، اختلال در ریتم شبانهروزی بدن، استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی پیش از خواب و قرار گرفتن در معرض نور آبی (نور صفحه نمایشهایی نظیر تلفن همراه و کامپیوتر).
بیدار شدن در صبح کار سختی نیست، اما ممکن است مدتی طول بکشد تا این عمل به یک عادت ثابت تبدیل شود. برای دستیابی به این هدف، میتوانید از راهکارهای زیر استفاده کنید.
۱. از استفاده از موبایل و کامپیوتر پیش از خواب بپرهیزید
سعی کنید حدود یک یا دو ساعت قبل از خواب از موبایل و کامپیوتر خود دور باشید و میزان قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحهها (مانند تلویزیون، لپتاپ و گوشی) را به حداقل برسانید؛ زیرا نور مصنوعی، به ویژه نور آبی، میتواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را در بدن به شدت کاهش دهد.
۲. شام را به موقع میل کنید
مشکلاتی نظیر سوء هاضمه یا سوزش سر دل میتوانند خواب شبانه را مختل کنند. برای جلوگیری از رفلاکس اسید، بهتر است که آخرین وعده غذایی (شام) خود را در زمانهای زودتری میل کنید تا بدن شما قبل از خواب فرصتی کافی برای هضم داشته باشد. همچنین، مصرف بیش از حد مایعات در ساعات پایانی شب ممکن است شما را وادار کند که برای رفتن به دستشویی بیدار شوید و در نتیجه خوابآلود شوید. این عوامل میتوانند مانع بیدار شدن زودتر شما در صبح شوند.
۳. آلارم صبحگاهی را در فاصله دورتر از خود قرار دهید
اگر از ساعت زنگدار یا آلارم موبایل برای بیدار شدن استفاده میکنید و با هر بار شنیدن زنگ هشدار آن را خاموش کرده و دوباره به خواب میروید، بهتر است آلارم خود را در محلی خارج از اتاق خواب قرار دهید تا برای خاموش کردن آن ملزم به خروج از رختخواب باشید. این یک روش مؤثر برای بیدار شدن زودهنگام است.
۴. خواب مطلوبی داشته باشید
یکی از دلایل سحرخیزی در برخی افراد این است که آنها خواب کافی دارند. توصیه میشود بزرگسالان به طور متوسط هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند تا هم از بدن خود مراقبت کنند و هم انرژی لازم برای روز آینده را ذخیره نمایند.
۵. به مصرف مکمل ملاتونین بپردازید
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن برای تنظیم چرخه خواب تولید میشود. غلظت ملاتونین در عصرها به دلیل تاریکی افزایش مییابد. این هورمون به حفظ ریتم شبانهروزی بدن کمک کرده و به شما میگوید چه زمانی باید بیدار شوید و چه زمانی بخوابید. اگر در شبها به سختی به خواب میروید، احتمالاً تولید این هورمون در بدنتان پایین است و همین موضوع باعث میشود صبحها دیرتر بیدار شوید. پیشنهاد میشود با مشورت پزشک، چند ساعت قبل از خواب مکمل ملاتونین مصرف کنید تا چرخه خواب شبانه شما به خوبی تنظیم شود و صبحها راحتتر بیدار شوید.
