۱۰ ماده غذایی برای افزایش طول عمر

به نقل از خبرآنلاین، پژوهشی که در نشریات آکسفورد منتشر شده، نشان می‌دهد که رژیم غذایی افرادی که به شیوه مدیترانه‌ای زندگی می‌کنند، شامل سبزیجات غیر نشاسته‌ای، غلات کامل، حبوبات، مغزیجات و دانه‌ها به عنوان نقش اصلی است. ما در ادامه به ده مورد از عناصر اساسی این رژیم غذایی برای یک زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر می‌پردازیم.

روغن زیتون فرابکر

به گزارش همشهری آنلاین، علی‌رغم اینکه ممکن است طعم روغن زیتون فرابکر چندان مطلوب ایرانیان نباشد و ناگزیر به تعدیل ذائقه خود شویم، این روغن یکی از اجزای کلیدی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شمار می‌رود. این روغن به عنوان منبع اصلی چربی در این رژیم به حساب می‌آید و چربی‌های غیراشباع را برای بدن فراهم می‌سازد. وقتی که روغن از منابع گیاهی تهیه شود، به کاهش سطح کلسترول کل و کلسترول نامطلوب کمک می‌کند. بر اساس دستورالعمل‌های تغذیه‌ای، چربی‌های چندغیراشباع احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از آن را کاهش می‌دهد.

آجیل و دانه‌ها

حداقل چهار بار در هفته سعی کنید از آجیل‌های خام و بدون نمک استفاده کنید. این آجیل‌ها شامل بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و سایر موارد هستند. آن‌ها دارای چربی‌های سالمی از نوع امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع‌اند و به حفظ سلامت قلب، کاهش التهاب و تقویت قابلیت‌های شناختی کمک می‌کنند.

ماهی

ماهی‌ها نیز جزو اجزای حیاتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای محسوب می‌شوند. ‌های سالم این گروه شامل ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، ماهی سالمون و ماهی کولی هستند. این نوع ماهی‌ها که به عنوان ماهی‌های چرب شناخته می‌شوند، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب، کاهش چربی خون و به حداقل رساندن خطر نارسایی قلبی و سکته مغزی کمک می‌کنند.

میوه‌ها

میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان و فیبر که به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفاظت از بدن کمک می‌کنند، در رژیم غذایی مدیترانه‌ای گنجانده شده‌اند. از جمله این میوه‌ها می‌توان به سیب، موز، پرتقال، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما و انجیر اشاره کرد.

سبزیجات

در حوزه سبزیجات، هر چه سبزیجات مغذی‌تر باشند، مطلوب‌تر است. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، سبزیجاتی نظیر گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکسل، خیار و غیره نقش کلیدی دارند. این سبزیجات از بروز بیماری‌های مزمن جلوگیری کرده و ویتامین‌ها، مواد معدنی، پلی‌فنول‌ها و فیبر را برای بدن فراهم می‌کنند.

گیاهان و ادویه‌ها

با افزودن کمی گیاهان و ادویه‌ها می‌توانید طعمی جذاب به غذاهای خود ببخشید. با اضافه کردن نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل، پونه کوهی، سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی و جوز هندی به طعم غذاهای خود ارتقا دهید. این مواد نه تنها به غذا طعم می‌دهند بلکه دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی نیز هستند.

لبنیات

در بخش لبنیات، ماست یونانی، شیر، پنیر و سایر محصولات در مقادیر مناسب برای مصرف توصیه می‌شوند. این محصولات به حفظ سطح کلسیم و پروتئین در بدن کمک کرده و به افزایش میزان پروبیوتیک‌ها نیز می‌انجامند.

غلات کامل

تحقیقات نشان می‌دهد که غلات کاملی چون جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت و گندم سیاه در این رژیم غذایی توصیه می‌شود. این غلات به ایجاد احساس سیری کمک کرده، هضم آن‌ها آسان بوده و در تنظیم قند خون و تأمین ریزمغذی‌های ضروری موثرند.

حبوبات

رژیم مدیترانه‌ای به دلیل تنوع بالای گزینه‌های سالم آن هرگز خسته‌کننده نمی‌شود. حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس، حبوبات، بادام‌زمینی و نخود نه تنها فیبر و مواد معدنی حیاتی را تأمین می‌کنند بلکه نیاز روزانه به پروتئین را نیز تامین می‌نمایند.

غذاهای دریایی

بسیاری از افراد ممکن است در حال حاضر به شرایط مصرف غذاهای دریایی دسترسی نداشته باشند و این بخش از مقاله صرفاً به‌منظور آشنایی با ملزومات رژیم مدیترانه‌ای ارائه شده است. علاوه بر ماهی‌های چرب، گزینه‌هایی مانند میگو، خرچنگ، صدف و ماهی سفید نیز وجود دارند. این نوع ماهی‌ها تأثیرات مشابهی را به مانند ماهی‌های چرب دارند؛ با این حال، ممکن است برخی از آن‌ها حاوی کلسترول بالا باشند و لذا باید در مصرف این مواد غذایی اعتدال رعایت شود.

۴۷۲۳۶