۱۰ نوع خوراکی که کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارند

«کلسیم» به‌عنوان یکی از شناخته‌شده‌ترین مواد معدنی موجود در جدول تناوبی شناخته می‌شود، اما اکثریت افراد تنها در زمان یادآوری اسم شیر به آن فکر می‌کنند. «شیر» یک منبع مؤثر کلسیم است و در هر فنجان حاوی نزدیک به ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است؛ اما باید گفت که این تنها منبع حصول این ماده معدنی نمی‌باشد.

برای جذب مناسب کلسیم، بدن ما به عواملی نظیر منیزیم، ویتامین D، ویتامین K و حتی مقداری چربی نیازمند است. از این رو، بهتر است که کلسیم را از طریق منابع غذایی متنوع به‌دست آوریم تا از مکمل‌ها. 

این‌که ما کلسیم را عمدتاً به شیر نسبت می‌دهیم، بیشتر ناشی از یک بازاریابی موفق است. تبلیغات میانه قرن بیستم، این ایده را که «شیر موجب تقویت استخوان‌ها می‌شود» در ذهنت جامعه جا انداختند. اما اگر با دقت بیشتری بنگریم، می‌بینیم که کلسیم در انواع مختلف به‌وفور یافت می‌شود: در مغزها، سبزیجات، ماهی و پنیر به‌صورت غلظت‌های متفاوت و به‌همراه طیف وسیعی از مواد معدنی دیگر. نکته‌ی کلیدی این است که به‌دنبال یک «ابرغذا» نباشید و لذت آشپزی و غذاخوردن را محدود به یک غذای بی‌حضور رنگ و زندگی نکنید.

علاوه بر این، لازم نیست که تمام مقدار روزانه‌ی نیازتان را صرفاً در یک وعده مصرف کنید. می‌توانید انواع غذاهای سرشار از کلسیم را در طول روز در وعده‌های مختلف بگنجانید: کمی شیر در قهوه‌ی صبحگاهی، یک مشت بادام بعد از ورزش یا مقداری پنیر در وعده‌ی شام. استخوان‌ها به‌طور مداوم کلسیم را ذخیره و آزاد می‌کنند و بدن شما به خوبی قادر است هر زمان که کلسیم را دریافت کند، از آن بهره‌برداری نماید. به‌جای بررسی دریافت کافی کلسیم (یا هر ماده مغذی دیگری) به‌عنوان یک «سهمیه» به آن به‌عنوان یک «روال» نگاه کنید. شیر همچنان جایگاه ویژه خود را دارد ولی تنها منبع برای داشتن «استخوان‌های مقاوم» نیست.

۱. توفو

زمانی که دانه‌های سویا با نمک‌های کلسیم ترکیب می‌شوند، توفوی سفت به یکی از طلاهای واقعی منابع کلسیم تبدیل می‌گردد. در هر نیم‌فنجان توفو می‌توان تا ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم دریافت کرد. این محصول غذایی همچنین حاوی پروتئین بالایی است و در همین مقدار تقریباً ۲۱ گرم پروتئین دارد. نرم و چندمنظوره است و مانند اسفنج طعم‌ها را به خود جذب می‌کند. می‌توانید آن را برش داده و به غذاهای تفت‌خورده اضافه کنید یا به سادگی نوع نرم آن را به اسموتی‌های خود اضافه کنید تا به راحتی مقدار زیادی کلسیم به‌دست آورید.

۲. ماست

ماست ساده یکی دیگر از محصولات لبنی سرشار از کلسیم محسوب می‌شود. در یک فنجان، تا ۴۸۸ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد، در حالی که نوع کم‌چرب کمی کمتر، یعنی حدود ۴۴۸ میلی‌گرم کلسیم دارد. ماست یونانی نیز در هر وعده حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم ارائه می‌دهد. این ماده غذایی بسیار کاربردی است و می‌تواند در انواع خوراکی‌های شیرین و شور مورد استفاده قرار گیرد. برای افزایش مصرف، می‌توانید آن را در طول روز میل کنید: همراه با میوه و گرانولا برای صبحانه و در شام با سس یا سبزیجات تازه ترکیب کنید.

۳. پنیر پارمزان

پنیرهای سفت مواد معدنی را به‌شدت در خود متمرکز می‌کنند. در ۲ اونس از پنیر پارمزان واقعی (رنده یا ورقه‌ای) حدود ۴۸۴ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. بافت سفت آن از طریق فرایند کهنگی بدست می‌آید که رطوبت را کاهش و طعم را غنی‌تر می‌کند. افزودن کمی پارمزان به سبزیجات، پاستا یا سوپ طعمی خوشمزه و غنی به آن‌ها می‌بخشد. همچنین می‌توانید پوست آن را در آبگوشت بجوشانید و از مواد مغذی باقیمانده‌اش بهره‌مند شوید. از نوع پودری موجود در قوطی‌های آماده خودداری کنید؛ زیرا ممکن است حاوی مواد افزودنی مانند سلولز باشد.

۴. پنیر موزارلا

پنیر موزارلای تازه، نرمی و کشسانی خاصی دارد و در هر ۲ اونس تقریباً ۴۴۲ میلی‌گرم کلسیم فراهم می‌کند. نوع تازه به مراتب رطوبت بیشتری دارد، در حالی‌که نوع بسته‌بندی‌شده (به‌ویژه کم‌چرب) خشک‌تر و شورتر است. به هر حال، این پنیر منبع دلپذیری از کلسیم است که به خوبی ذوب می‌شود و بدون ایجاد مزه قوی با سبزیجات، غلات و تخم‌مرغ ترکیب می‌گردد. «پنیر رشته‌ای» از همین نوع تهیه می‌شود.

۵. گزنه

گزنه به‌عنوان یکی از سبزیجات وحشی در این لیست جای دارد و در هر فنجان پخته‌شده حدود ۴۲۸ میلی‌گرم کلسیم دارد. می‌توان از آن برای تهیه پستو و یا به‌عنوان کلم‌برگ یا اسفناج استفاده کرد. این گیاه در فصل بهار در بسیاری از نقاط امریکای شمالی، اروپا، آسیا و آفریقا به‌صورت طبیعی می‌روید. اگر تصمیم دارید خودتان آن را جمع‌آوری کنید، حتماً دستکش به‌دست کنید یا آن را به‌صورت تازه یا منجمد از فروشگاه‌های مجاز خریداری کنید.

۶. بادام

در هر فنجان بادام خام، حدود ۳۷۰ میلی‌گرم کلسیم موجود است، همراه با فیبر و چربی‌های سالم. ممکن است در یک جا نتوانید یک فنجان کامل بخورید، اما حتی یک مشت کوچک هم سهمی از نظر کلسیم قابل‌توجه است. می‌توانید آن را تُست کنید، به کره بادام تبدیل کنید یا خرد کرده و بر روی اوتمیل یا سالاد اضافه کنید. خیساندن شبانه بادام نیز می‌تواند جذب مواد مغذی، از جمله مواد معدنی را افزایش دهد و همچنین بافت آن‌ها را نرم‌تر کند.

۷. دانه‌های کنجد

در هر یک‌چهارم فنجان دانه کنجد تا ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که بیشتر این مقدار در پوست آن ذخیره شده است؛ از این رو، دانه‌های کامل بالاترین میزان مواد مغذی را دارند. تُست کردن کوتاه کنجد قبل از مصرف، طعم و روغن آن را آزاد می‌کند بدون اینکه مقدار کلسیم کاهش یابد. شاید بهتر باشد مقدار زیادی کنجد را به‌صورت هم‌زمان مصرف نکنید، اما افزودن کمی کنجد به حمص، سس یا سالاد می‌تواند سطح کلسیم دریافتی را بالا ببرد.

۸. پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا یک نوع پنیر تازه است که در هر فنجان حدود ۳۳۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. این پنیر نرم و کمی شیرین است و می‌تواند در لازانیا یا دسر‌ها به‌کار رود. می‌توانید آن را روی نان تست با عسل قرار دهید یا در پنکیک‌ها مخلوط کنید. حتی می‌توان به‌جای پنیر کاتج، از آن استفاده کرد. اگر یک گالن شیر دارید که باید مصرف شود، می‌توانید به راحتی با شیر، لیمو و نمک، ریکوتا درست کنید!

۹. ساردین

ساردین‌های کنسرو شده کوچک و پرخاصیت به شمار می‌روند که استخوان‌های خوراکی آن‌ها موجب می‌شود مقدار کلسیم آن‌ها بیشتر از شیر باشد. در هر ۳ اونس این ماهی حدود ۳۲۴ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. ساردین‌ها طعم خوبی دارند: روی کراکر با خردل، در کنار سایر ماهی‌های کنسرو شده روی تخته مزه یا به‌عنوان غذای اضطراری در کوله‌پشتی شما. این ماهی‌ها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D هستند که به جذب کلسیم کمک می‌کنند.

۱۰. پنیر چدار

یک مقدار کوچک ۱.۵ اونسی از پنیر چدار حدود ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم ارائه می‌دهد. با کاهش رطوبت، کلسیم موجود در آن غلیظ‌تر می‌شود. افزودن کمی چدار بر روی بروکلی یا تخم‌مرغ نیز طعمی خوشمزه و مغذی به آن‌ها خواهد بخشید. بنابراین با خیال راحت پنیر را اضافه کنید!