راهنمایی برای تغذیه سالم در ایام ماه رمضان

بر اساس گزارش ایسنا، متخصصان تغذیه به این نکته اشاره می‌کنند که یک رویکرد متعادل به وعده‌های سحری و افطار – با تأکید بر مصرف غذاهای کامل، آبرسانی مناسب و ‌های منطقی غذایی – می‌تواند به روزه‌داران کمک کند تا در طول این ماه مبارک سلامتی، کارآمدی و نشاط خود را حفظ نمایند.

«ناظمه قریشی»، کارشناس تغذیه‌ای مستقر در کانادا، در این زمینه اظهار داشت که اگرچه توصیه‌های متنوعی وجود دارد، به ویژه با توجه به سنت‌های غذایی گوناگون، چندین راهکار می‌تواند به افراد کمک کند تا انرژی لازم را در طول روزه‌داری خود حفظ کنند.

او تأکید کرد: باید به آنچه که در بشقاب خود قرار می‌دهید، توجه نمایيد.

قهوه و غذاهای فرآوری شده

قریشی تصریح کرد که سبک زندگی امروزی به‌ویژه افزایش مصرف قهوه و وابستگی به غذاهای فرآوری شده، تأثیر زیادی بر تجربه روزه‌داری داشته است.

او بیان کرد: در مورد ماه رمضان، کافئین یک موضوع چالش‌انگیز است و پیشنهاد کرد اگر وعده غذایی قبل از سحر به اندازه کافی تأخیر داشته باشد، می‌توان در سحر قهوه نوشید، اما از آنجایی که این ماده ممکن است منجر به کاهش کیفیت خواب گردد، باید از مصرف آن در ساعات عصر پرهیز کرد.

همچنین او هشدار داد که غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای کالری بالا و مواد مغذی اندکی هستند و به همین دلیل ممکن است افراد با وجود مصرف مقدار زیادی از این گونه خوراکی‌ها، احساس خستگی نمایند.

این نویسنده افزود: در نهایت، شما به میزان قابل توجهی کالری خود را بالا می‌برید، اما مواد مغذی را دریافت نمی‌کنید. این موضوع عموماً منجر به افت انرژی در طول روزه‌داری می‌شود.

بشقاب ایده‌آل رمضان: کلید موفقیت در تعادل

به نقل از آناتولی، قریشی توصیه کرد در وعده سحری از کربوهیدرات‌های ساده‌ای چون نان سفید یا غلات شیرین پرهیز کنید، زیرا این مواد می‌توانند قند خون را به صورت ناگهانی افزایش دهند و پس از آن افت سریع آن را به همراه داشته باشند.

در عوض، او پیشنهاد نمود که از غلات کامل همراه با پروتئین و چربی‌های سالم برای حفظ سطوح انرژی در طول روز استفاده کنید.

قریشی بیان نمود که یک وعده غذایی مناسب در سحری می‌بایست شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی‌های مفید و میزان کافی آب باشد.

به‌عنوان نمونه می‌توان به ترکیب تخم‌مرغ همراه با نان تست سبوس‌دار و سبزیجات یا جو دوسر با ماست و انواع توت‌ها و همین‌طور ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر آب اشاره کرد.

او همچنین توصیه کرد که در هنگام افطار، روزه را با غذاهای سرخ‌شده شروع نکنید و به جای آن ابتدا خرما، آب و میوه‌های تازه مصرف کنید و بعد به یک وعده غذایی متعادل روی آورید.

او افزود: وقتی بسیار گرسنه هستید، کنترل میزان غذایی که می‌خورید دشوار می‌شود. مصرف غذاهای سرخ‌شده کمی دیرتر و بعد از انجام نماز به شما این امکان را خواهد داد که وعده غذایی مناسب‌تری داشته باشید.

علاوه بر این، او تأکید کرد که باید تنوع غذایی را حفظ کرده و غذاهای سنتی را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید. کنید آن شب از چه نوع کربوهیدراتی می‌خواهید استفاده کنید و آن را با پروتئین‌هایی چون مرغ یا کباب و همچنین سالاد ترکیب کنید.

مدیریت علائم سرگیجه و خستگی

به گفته قریشی، نشانه‌هایی مانند سرگیجه، سردرد و ضعف غالباً به دلیل کمبود آب و عادات نادرست غذایی در ساعات غیر روزه‌داری بروز می‌کنند.

او گفت: وقتی کسی این علائم منفی را تجربه می‌کند… غالباً به دلیل رفتارهایی است که در این بازه غیر روزه‌داری انجام می‌دهد. احتمالاً به اندازه کافی آب نمی‌نوشد. همچنین مصرف غذاهای سنگین یا شیرین در پایان شب می‌تواند انرژی روز بعد را تحت تأثیر قرار دهد.

اگر غذای مصرفی شما چرب، سرخ‌شده یا شیرین باشد، احتمالاً احساس خستگی بیشتری خواهید داشت. او همچنین پیشنهاد کرد که بین افطار تا سحر از میان‌وعده‌های سبک‌تری همانند میوه، ماست یا اسموتی استفاده کنید.