ویتامین چندکارهای که برای سلامتی بدن ضروری است را بشناسید
چربیهای سودمندی که در ماهیهای چرب معتبری چون سالمون یافت میشوند، به خاطر آثار مثبت ضدالتهابی خود شناخته شدهاند، اما تأثیرات آنها بسیار بیشتر از این است و به تقویت روحیه، حافظه، و سلامت مفاصل و قلب نیز کمک میکند.
اگرچه امگا۳ از اهمیت ویژهای برخوردار است، اما بیشتر افراد به مقدار کافی از آن برخوردار نمیباشند. کارشناسان تغذیه بر این باورند که کمبود این نوع چربیها میتواند تأثیرات نامطلوبی بر روی مغز، قلب، بینایی و حتی عملکرد سیستم ایمنی داشته باشد.
گزارش «یاهولایف» به بررسی برخی مزایای امگا۳ پرداخته است.
کنترل قند خون و وزن
تحقیقات نشان میدهند که امگا۳ میتواند به تعدیل قند خون کمک کند و این کار را از طریق کاهش التهاب و افزایش حساسیت بدن به انسولین انجام میدهد. در یک مرور از ۳۰ مطالعه انجام شده، تقریباً ۷۰ درصد از آنها نشان دادند که مصرف مکملهای امگا۳ میتواند به بهبود سطح قند خون ناشتا یا کاهش مقاومت به انسولین منجر شود.
همچنین شواهد حاکی از آن است که این چربیها ممکن است با کاهش التهاب مزمن و کاهش چربیهای شکمی و همچنین تنظیم هورمونهای «لپتین» و «آدیپونکتین» در کنترل وزن اثر گذار باشند، هرچند نمیتوانند به تنهایی باعث کاهش وزن شوند.
سلامتی چشم و بینایی
امگا۳ نقش مهمی در رشد و توسعه بینایی در مراحل جنینی و نوزادی ایفا میکند و همچنین برای حفظ عملکرد مناسب چشم و جلوگیری از بیماریهای چشمی در بزرگسالی حیاتی است. این چربیها با تقویت لایه اشکی و کاهش آسیب به سطح چشم، میتوانند نشانههای خشکی چشم را کاهش دهند.
نکته جالب این است که مصرف منظم امگا۳ با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا، یکی از علل اصلی نابینایی در سالهای بالا، مرتبط بوده است. پژوهشها نشان میدهند که دریافت بالای امگا۳ میتواند خطر ابتلا به این بیماری را تا ۳۹ درصد کاهش دهد.
مفید برای مفاصل
افزایش مصرف امگا-۳ میتواند به کاهش درد و التهاب در مفاصل کمک کند. تحقیقات نشان دادهاند که این چربیها با کاهش شاخصهای التهابی چون اینترلوکین-۶ و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) به ویژه در بیماران مبتلا به آرتروز از غضروفها محافظت نموده و حرکت مفاصل را بهتر میکنند.
حفاظت از سلامت قلب و عروق
مدرکهای علمی تأثیرات قوی امگا۳ را بر سلامت قلب و عروق تأیید میکنند. متخصصان تغذیه تصریح میکنند که این چربیها با کاهش التهاب، افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و بهبود جریان خون، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهند.
علاوه بر این، گزارشها حاکی از این است که امگا۳ میتواند سطح تریگلیسیرید را کاهش داده و احتمال مرگ ناشی از بیماریهای قلبی را کمتر کند. مطالعهای که در سال ۲۰۲۵ بررسی ۲۹ تحقیق را شامل میشود، نشان داد که افرادی که میزان بالایی از امگا۳ در خون خود دارند، خطر سکته مغزی، به ویژه نوع ایسکمیک (انسدادی که ناشی از لخته خون است)، را به طور قابل توجهی کمتر دارند.
تقویت مغز و خلقوخو
نوع دیاچای (DHA) امگا۳ در ساختار سلولهای عصبی وجود دارد و برای عملکرد حافظه، تمرکز و یادگیری بسیار حائز اهمیت است. تأمین کافی امگا۳ با افزایش جریان خون به مغز، میتواند عملکردهای شناختی را تقویت نماید. برخی مطالعات همچنین نشان دادهاند که این چربیها ممکن است در کنار درمانهای روانی در کاهش افسردگی و اضطراب مؤثر واقع شوند.
تقویت سیستم ایمنی
امگا۳ها میتوانند به تنظیم پاسخ ایمنی کمک کرده و ممکن است در کاهش التهاب و بهبود ارتباطات سلولی که در دفاع بدن در برابر عفونتها موثرند، نقش داشته باشند. برخی مطالعات حتی به بررسی توانایی آنها در محافظت در برابر عفونتهایی مانند کووید-۱۹ پرداختهاند.
میزان مورد نیاز و منابع
اگر چه هیچ مقادیر توصیهشده رسمی برای مصرف امگا۳ وجود ندارد، اما اکثر کارشناسان دوز روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم از ترکیبهای امگا۳ (ئیپیای و دیاچای) یا حداقل مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته را برای بزرگسالان سالم پیشنهاد میکنند. افرادی که از بیماری قلبی یا فشار خون رنج میبرند ممکن است به ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلیگرم امگا۳ در روز نیاز داشته باشند.
بهترین منابع غذایی امگا۳ شامل ماهی سالمون است که در هر ۸۵ گرم آن، ۱۲۴۰ میلیگرم دیاچای و ۵۹۰ میلیگرم ئیپیای موجود است و ماهی ساردین که در همین مقدار ۷۴۰ میلیگرم دیاچای و ۴۵۰ میلیگرم ئیپیای دارد.
منابع گیاهی مانند تخم کتان، دانه چیا و گردو نیز نوعی امگا-۳ به نامایالای (ALA) دارند، اما بدن تنها مقدار کمی از آن را به ئیپیای و دیاچای تبدیل میکند.
نشانههای کمبود امگا۳ عبارتند از: خشکی پوست، خستگی، تحریکپذیری، درد در مفاصل و ریزش مو. از طرفی، مصرف بیش از حد این مکملها ممکن است منجر به خونریزی و ناراحتیهای گوارشی گردد، بنابراین سازمان غذا و داروی ایالات متحده حداکثر میزان مصرف روزانه را پنج گرم از ترکیب دیاچای و ئیپیای تعیین کرده است.
بر اساس نظرات کارشناسان، بهترین روش برای دریافت امگا۳، استفاده از منابع غذایی طبیعی است. در صورتی که نیاز به مصرف مکمل وجود داشته باشد، توصیه میشود که پس از آزمایش سطح امگا۳ در خون، مقدار مناسب آن با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه گردد.
