با این ۶ نوع کربوهیدرات فوقالعاده، چربیهای شکمیتان را کاهش دهید و به وزن ایدهآل برسید
چربی احشایی در عمق حفره شکمی وجود دارد و بر خلاف چربی زیرجلدی که زیر پوست قرار دارد و میتوان آن را احساس کرد، این نوع چربی به اندامهای داخلی چون کبد و رودهها فشار میآورد.
در شرایط طبیعی، این چربی بهعنوان منبع ذخیره انرژی و محافظی برای اندامهای داخلی عمل میکند.
اما چربی احشایی بیش از حد میتواند تهدیدی جدی برای سلامت شما باشد. این چربیهای داخلی، ترکیبات التهابی را آزاد میسازند که ممکن است سلامتی بدن را به خطر اندازند و با گذشت زمان، احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن نظیر دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، سندرم متابولیک و دیگر مشکلات بهداشتی را افزایش دهند.
تحقیقات جدید در زمینه تغذیه نشان میدهد که تغییر در نوع کربوهیدراتهای مصرفی میتواند به طرز قابل توجهی در کاهش چربیهای احشایی مؤثر باشد. بهگونهای که جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیهشده با انواع پیچیده و سرشار از فیبر مانند جو دوسر، کینوآ، عدس، لوبیا و سیبزمینی شیرین به خاطر محتوای بالای فیبر و پروتئین، میتواند به کاهش التهاب مزمن و کنترل قند خون کمک کرده و از تجمع چربیهای شکمی جلوگیری نماید.
وبسایت تخصصی «ایتینگول» شش نوع کربوهیدرات مؤثر در کاهش چربی احشایی را معرفی کرده است.
۱ــ سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین به خاطر رنگ نارنجی روشنش، سرشار از بتاکاروتن است؛ این آنتیاکسیدان از خانواده کاروتنوئیدها در کاهش سطح چربی احشایی مؤثر میباشد. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی فیبر است که احساس سیری طولانیمدت را به همراه دارد و در نتیجه به کاهش وزن کمک میکند. بهطورکلی، کاهش وزن معمولاً به معنای کاهش چربی احشایی نیز خواهد بود.
یک پیمانه سیبزمینی شیرین پخته حدود هفت گرم فیبر دارد که حدود ۲۵ درصد از نیاز روزانه را تأمین میکند.
۲ــ جو دوسر
جو دوسر منبعی غنی از نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که نهتنها به کاهش کلسترول کمک میکند بلکه در کاهش چربی شکمی و کاهش وزن نیز مؤثر است. این نوع فیبر عبور غذا از رودهها را کندتر کرده و احساس سیری را افزایش میدهد. همچنین، ترشح هورمونهای گوارشی را تحریک میسازد که پیام سیری را به مغز ارسال میکنند.
علاوه بر این، بتاگلوکان موجب تغییرات مثبت در میکروبیوم روده میشود و تولید اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه را که در تنظیم اشتها و انرژی نقش کلیدی دارند، افزایش میدهد.
۳ــ جو
جو نیز دارای دو نوع فیبر مفید است: بتاگلوکان و نشاسته مقاوم. نشاسته مقاوم در روده کوچک هضم نمیشود و در روده بزرگ به عنوان غذایی برای باکتریهای مفید عمل کرده و به حفظ وزن سالم کمک میکند. جو را میتوان در سوپها، سالادها یا بهعنوان یک غذای جانبی مغذی استفاده کرد. پختن و سپس خنک کردن آن، میزان نشاسته مقاومش را افزایش میدهد.
۴ــ کینوآ
کینوآ که هم فیبر و هم پروتئین و منیزیم دارد، گزینه بسیار خوبی به حساب میآید. پروتئین و فیبر به احساس سیر ماندن کمک میکنند و منیزیم نیز به بهبود عملکرد انسولین یاری میرساند و از تجمع چربی احشایی جلوگیری میکند.
یک فنجان کینوآ پخته نزدیک به پنج گرم فیبر و هشت گرم پروتئین دارد.
۵ــ عدس
عدس یکی از بهترین منابع کربوهیدرات برای هدف قرار دادن چربی احشایی است، زیرا هم حاوی پروتئین و هم فیبر بسیار است. یک فنجان عدس پخته دارای ۱۶ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین است، ترکیبی که احساس سیری را افزایش میدهد، قند خون را ثابت نگه میدارد و در کاهش التهاب مرتبط با چربی شکم مؤثر میباشد.
۶ــ لوبیا
اگر به عدس علاقه ندارید، انواع مختلف لوبیا نیز ی عالی محسوب میشوند. تحقیقات حاکی از آن است که زنانی که مصرف لوبیا را در رژیم غذایی خود بیشتر دارند، دور کمر کمتری و چربی بدنی پایینتری دارند. لوبیاها ترکیبی از فیبر، پروتئین و طعم لذتبخش فراهم میکنند. فیبر به تنظیم وزن کمک میکند، پروتئین احساس سیری را بالا میبرد و به حفظ توده عضلانی یاری میرساند. همچنین، افزایش مصرف پروتئین به همراه کالری کمتر به کاهش چربی احشایی کمک میکند.
بهطورکلی، میتوان گفت که برای کاهش چربی احشایی نیازی به حذف کربوهیدراتها نیست، بلکه باید نوع صحیح آنها را کنید. جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیهشده و قندی با انواع پیچیده و غنی از فیبر میتواند به کاهش وزن و تجمع چربی احشایی کمک کند و همچنین با جلوگیری از هضم سریع، احساس سیری بیشتر و تقویت میکروبیوم روده را به ارمغان آورد.
علاوه بر تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس نیز در کاهش چربی احشایی از اهمیت زیادی برخوردارند.
