این مکمل‌ها در تقویت استخوان‌ها برترند/روش‌های بهینه برای افزایش جذب کلسیم

به نقل از بهداشت نیوز، دکتر فرزاد روشن ضمیر، متخصص در حوزه تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید: ویتامین D برای جذب مؤثر کلسیم در روده بسیار حیاتی است و در غیاب ویتامین D کافی، کلسیم نمی‌تواند به‌خوبی از دستگاه گوارش وارد گردش خون شود و به استخوان‌ها برسد. کمبود ویتامین D و کلسیم ممکن است منجر به تضعیف استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی گردد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف هم‌زمان مکمل‌های کلسیم و ویتامین D می‌تواند به بهبود تراکم مواد معدنی استخوان در بزرگ‌ترها کمک نماید. همچنین منیزیم به بدن این توانایی را می‌دهد که کلسیم را جذب و استفاده کند. این ماده مغذی نه‌تنها تأثیر مستقیمی بر جذب کلسیم دارد، بلکه با فعال‌سازی ویتامین D به‌طور غیرمستقیم از کارکرد مؤثر کلسیم پشتیانی می‌کند.

روش‌های جذب ویتامین D کافی چگونه است؟

ویتامین D می‌تواند از طریق قرارگیری در معرض نور فرابنفش خورشید در بدن ساخته شود؛ اما برای اطمینان از اینکه نیازهای بدن به‌طور کامل تأمین می‌شود، دریافت ویتامین D اضافی از منابع غذایی نیز الزامی است. مقدار روزانه ویتامین D مورد نیاز برای بزرگ‌سالان به طور متوسط بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) تخمین زده می‌شود. منابع غذایی غنی از ویتامین D شامل ماهی‌های قزل‌آلا، سالمون، ساردین، تُن، قارچ‌ها، تخم‌مرغ، شیر و غلاتی هستند که با ویتامین D غنی‌سازی شده‌اند و ممکن است مصرف مکمل ویتامین D نیز الزامی باشد. این مکمل‌ها به دو شکل D۲ و D۳ در بازار موجود هستند؛ که ویتامین D۳ به‌طور کارآمدتری سطح سرمی را افزایش داده و این سطوح را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند.

چگونه منیزیم کافی دریافت کنیم؟

منیزیم یک ماده مغذی ضروری است که نیاز روزانه بزرگ‌سالان به آن بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم (mg) می‌باشد. منابع غذایی غنی از منیزیم شامل تخمه کدو تنبل، دانه چیا، بادام، بادام هندی، بادام زمینی، کره بادام زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، هویج، لوبیا سیاه، دانه سویا، لوبیا قرمز، برنج قهوه‌ای، غلات غنی‌شده، جو دوسر، نان گندم کامل، موز، آووکادو و سیب هستند. منیزیم همچنین به شکل مکمل‌هایی مانند منیزیم اکسید، سیترات یا کلرید در دسترس قرار دارد. علاوه بر این، منیزیم در برخی داروهای بدون نسخه مانند ملین‌هایی نظیر شیر منیزی و آنتی‌اسیدها نیز مصرف می‌شود.

منابع غذایی حاوی کلسیم کدامند؟

به‌طور طبیعی می‌توان کلسیم را از طریق مصرف شیر گاو، ماست، پنیر، ماهی ساردین، سالمون، سبزیجات برگ سبز، شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم، آب پرتقال، غلات صبحانه، مکمل‌های متداول کربنات کلسیم یا کلسیم سیترات و همچنین از طریق برخی داروهای بدون نسخه مانند آنتی‌اسیدها تأمین کرد. چندین راهکار وجود دارد که می‌تواند به بهبود جذب کلسیم کمک نماید. توصیه می‌شود که کلسیم را به دوزهای کوچک تقسیم کرده و در طول روز استفاده کنید، زیرا بدن در مقادیر بالاتر کلسیم کمتری را جذب می‌کند. مکمل‌های کربنات کلسیم باید همراه با غذا و کلسیم سیترات باید با معده خالی یا پر مصرف شوند. کلسیم سیترات در مواقعی که اسید معده کم است، نسبت به سایر اشکال کلسیم جذب بهتری دارد. همچنین بهتر است مکمل‌های کلسیم را همزمان با مصرف کافئین استفاده نکنید، زیرا کافئین می‌تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد نماید.