با این ۱۰ خوراکی در زمستان سیستم ایمنی خود را تقویت کنید

طبق گزارش بهداشت نیوز، هوای سرد به طور معمول با نشانه‌هایی چون آبریزش بینی، گلو درد و بالا رفتن احتمال بروز عفونت‌های شایعی که در این فصل وجود دارد، همراه می‌شود. اما رژیم غذایی می‌تواند در این دوران نقش بسزایی ایفا کند.

طبق یافته‌های منتشرشده در نشریه کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، کارشناسان به این نکته تأکید کرده‌اند که بعضی از ریزمغذی‌ها و پروبیوتیک‌ها قادرند خطر و یا مدت زمان عفونت‌های تنفسی را کاهش دهند و در عین حال، منبعی برای تقویت عملکردهای بنیادی سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شوند.

مصرف انواع مختلف غذاهای غنی از مواد مغذی نه تنها از تضعیف سیستم ایمنی بدن جلوگیری می‌کند، بلکه ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروبیوتیک‌هایی را که نخستین خط دفاعی بدن را شامل می‌شوند، به بدن می‌رساند.

در ادامه این مقاله، غذاهایی که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند و باید در منوی زمستانی شما گنجانده شوند، راه‌های آسان برای مصرف آن‌ها و همچنین مروری بر تحقیقاتی که تأثیر تقویت‌کننده سیستم ایمنی این خوراکی‌ها را تأیید می‌کنند، بررسی می‌شود.

مرکبات (پرتقال، لیمو، لیمو شیرین)
مرکبات منبع غنی ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و به حفظ سلول‌های ایمنی کمک شایانی می‌نماید و جذب آهن از غذاهای گیاهی را تسهیل می‌کند. مصرف میوه‌ها به صورت خام یا افزودن آن‌ها به چای و سالاد، روش آسانی برای دریافت ویتامین روزانه شماست.

سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم پیچ، کلم کیل)
این سبزیجات شامل ویتامین‌های A، C، فولات و فیبر هستند که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی غشاهای مخاطی و دستگاه گوارش کمک می‌کنند. شما می‌توانید این سبزیجات را در قالب سوپ، غذاهای سرخ‌شده یا اسموتی مصرف کنید تا دوز مناسبی از مواد مغذی کسب کنید.

ماست و کفیر (غذاهای پروبیوتیک)
محصولات لبنی پروبیوتیک از منابع حیات میکروبی هستند که به حفظ میکروبیوم سالم روده، به عنوان تنظیم‌کننده اصلی پاسخ‌های ایمنی، کمک می‌کنند. شواهد بالینی نشان داده‌اند که مصرف منظم پروبیوتیک‌ها می‌تواند منجر به کاهش تعداد و مدت زمان عفونت‌های تنفسی فوقانی گردد. شما می‌توانید ماست ساده یا کفیر را همراه با غذا یا به شکل ماست و خیار و همچنین بورانی ماست و اسفناج مصرف نمایید.

ماهی چرب یا جایگزین‌های غنی‌شده (ویتامین D و امگا ۳)
یکی از وظایف ویتامین D، تنظیم سیستم ایمنی است. در حالی که تأمین ویتامین از طریق تابش آفتاب بهترین روش به شمار می‌آید، در زمستان می‌توان نیاز بدن به این ویتامین را با مصرف ماهی چرب (مانند ماهی سالمون یا ماهی خال‌مخالی) یا محصولاتی با ویتامین D بهبود بخشید.

در برخی از گروه‌ها، مطالعات مداخله‌ای نشان می‌دهد که مصرف مکمل ویتامین D ممکن است خطر عفونت‌های حاد تنفسی را کاهش دهد. اگر قصد دارید یک رژیم مکمل با دوز بالا را شروع کنید، پیش از آن باید تحت نظر پزشک آزمایش خون انجام دهید و سپس طبق مشاوره آن‌ها دوز ویتامین D خود را افزایش دهید.

آجیل و دانه‌ها (بادام، تخمه کدو)
آجیل و دانه‌ها حاوی ویتامین E، روی، منیزیم و چربی‌های سالم هستند که همه برای بهبود عملکرد غشاهای سلول‌های ایمنی و دفاع آنتی‌اکسیدانی ضروری هستند. افزودن حدود یک مشت کوچک به رژیم غذایی روزانه، روشی عالی و ساده برای تأمین ریزمغذی‌های لازم برای تقویت سیستم ایمنی شما به شمار می‌آید.

سیر و زنجبیل
این دو گیاه دارای تاریخچه طولانی و غنی در طب سنتی هستند و حاوی ترکیباتی با خواص ضد التهابی و ضد میکروبی محسوب می‌شوند. استفاده از سیر تازه در آشپزی و رنده کردن زنجبیل به منظور تهیه چای یا سوپ نه تنها برای طعم غذا مفید است، بلکه به تقویت سیستم ایمنی شما نیز کمک می‌کند.

قارچ
بسیاری از انواع قارچ‌های خوراکی دارای عناصری چون بتا گلوکان و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که آن‌ها را به واسطه‌های مؤثر در پاسخ‌های ایمنی تبدیل می‌کند. می‌توانید غذاهای خورش و سرخ‌کرده خود را با قارچ غنی کنید و در عین حال از افزایش مواد مغذی سیستم ایمنی بهره‌مند شوید.

جو دوسر و حبوبات (لوبیا، عدس)
این غذاها نه تنها سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم هستند، بلکه منابع بسیار خوبی برای تغذیه باکتری‌های مفید روده و حفظ تعادل قند خون به شمار می‌روند که هر دو برای ایجاد یک سیستم ایمنی قوی و سالم ضرورت دارند. به شما پیشنهاد می‌شود که به مصرف روزانه سوپ و جو دوسر خیس‌خورده ادامه دهید چرا که این موارد می‌توانند وعده‌های غذایی زمستانی بسیار خوشمزه‌ای فراهم کنند. همچنین فراموش نکنید که از خوراک لوبیا و عدسی نیز بهره‌مند شوید.

انواع توت‌ها و میوه‌های رنگارنگ
انواع توت‌ها به عنوان منابع اصلی پلی‌فنول‌ها و ویتامین C نام می‌برند که در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو موثرند. اگر مایل هستید به سرعت سطح آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش دهید، می‌توانید آن‌ها را به ماست یا فرنی خود اضافه نمایید.

غذاهای غنی از روی
روی از جمله عناصر کلیدی برای ایمنی ضد ویروسی و ترمیم بدن محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل روی در برخی موارد می‌تواند دوره‌های سرماخوردگی را کاهش دهد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که به طور مرتب منابع گیاهی روی را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اید و در صورت مصرف مقادیر کم از غذا، غذاهای غنی‌شده را نیز در نظر بگیرید.