چای چه تاثیری بر جذب آهن دارد؟

کاهش میزان جذب آهن می‌تواند چالش بزرگی برای افرادی باشد که ممکن است دچار کمبود آن شوند. در ادامه به بررسی اثرات مختلف چای بر جذب آهن و چگونگی جلوگیری از این تأثیر پرداخته‌ایم.

فاکتورهایی که در چای می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند چیستند؟ 

تحقیقات نشان می‌دهند که چای می‌تواند جذب آهن در روده را به میزان قابل توجهی تا ۹۰ درصد کاهش دهد. عواملی که در این زمینه می‌توانند مؤثر باشند عبارتند از: 

• پلی‌فنول‌ها: چای سرشار از پلی‌فنول‌ها، که ترکیبات گیاهی با خواص سلامت‌زا هستند، می‌باشد و این ترکیبات می‌توانند جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی (آهن غیرهِم) را به طور چشمگیری تحت تأثیر قرار دهند. نحوه دقیق اثرگذاری پلی‌فنول‌ها در جلوگیری از جذب آهن هنوز به طور کامل شناخته نشده است. 

• تانن‌ها: تانن‌ها که نوعی پلی‌فنول هستند و در چای به وفور موجودند، به آهن گیاهی (غیرهِم) می‌چسبند و ترکیباتی می‌سازند که قابلیت تجزیه و جذب آن‌ها توسط دستگاه گوارش امکان‌پذیر نیست؛ این موضوع به محدود شدن جذب آهن منجر می‌شود. 

• غلظت چای: زمان دم‌کشی، نوع برند چای و مقدار چای مورد استفاده تأثیر مستقیمی بر سطح پلی‌فنول‌ها دارد. در حالت خاص، اگر چای به مدت کمتر دم‌کشی شود یا رقیق‌تر آماده گردد، میزان پلی‌فنول‌ها کمتر خواهد بود، اما حتی چای‌های رقیق نیز می‌توانند جذب آهن را تحت تأثیر قرار دهند. 

کدام انواع چای بر جذب آهن تأثیرگذارند؟ 

• چای‌های گیاهی: تقریباً همه انواع چای حاوی پلی‌فنول هستند و احتمالاً اثراتی بر جذب آهن دارند. حتی چای‌های گیاهی و دارویی به دلیل دارا بودن پلی‌فنول‌های زیاد ممکن است جذب آهن را کمتر کنند. 

• چای سبز: نوع پلی‌فنول موجود در چای سبز (کاتچین‌ها) می‌تواند موجب کاهش جذب آهن شود. بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد که مصرف بیشتر چای سبز با سطح پایین‌تری از فریتین خون (شاخص ذخایر آهن) ارتباط دارد. سطح پایین فریتین نشان‌دهنده وجود کمبود آهن است. 

• چای‌ها با غلظت‌های متفاوت تانن: چای سیاه در مقایسه با دیگر انواع چای، بیشترین میزان تانن را دارد، در حالی که چای سبز کمترین را داراست. چای اولانگ، که نوعی چای نیمه‌تخمیری محسوب می‌شود، از نظر تانن در میانسالی بین چای سیاه و سبز قرار می‌گیرد. 

• چای سیاه تخمیری: برخی از انواع چای ممکن است جذب انواع خاصی از آهن را کاهش دهند. تحقیقاتی نشان می‌دهند که چای سیاه تخمیری می‌تواند جذب کلرید فِریک یا سولفات آهن را تا ۶۰ تا ۹۰ درصد کاهش دهد. سولفات آهن یکی از اشکال مکمل‌های آهن با دسترسی زیستی بالاتر و تحمل‌پذیری بهتر شناخته می‌شود. 

چگونه می‌توان زمان مصرف چای و وعده‌های غنی از آهن یا مکمل‌ها را تنظیم کرد؟ 

نوشیدن چای همزمان با غذا به‌طور مداوم می‌تواند خطر کمبود آهن را افزایش دهد. در یک مطالعه‌ای، مشاهده شد که مصرف چای جذب آهن از غذاهای غنی‌شده را در زنان دارای و بدون کم‌خونی ناشی از فقر آهن بیش از ۸۵ درصد کاهش می‌دهد. مطالعات دیگر نیز نشان دادند چای می‌تواند جذب آهن از نان گندم که با سولفات آهن غنی‌شده است را بین ۵۶ تا ۷۲ درصد کاهش دهد.

برای جلوگیری از تأثیر چای بر جذب آهن، بهتر است که نوشیدن آن را از وعده‌های غذایی و مکمل‌های آهن جدا کنید. به‌عبارتی دیگر، پیشنهاد می‌شود حداقل ۶۰ دقیقه فاصله بین مصرف چای و وعده غذایی یا مکمل آهن وجود داشته باشد، زیرا اثر بازدارندگی چای ممکن است پس از یک ساعت کاهش یابد.

چای را می‌توان قبل یا بعد از غذا نوشید: 

• چای یک ساعت قبل از غذا: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نوشیدن چای یک ساعت پیش از غذا یا مکمل آهن، جذب آهن را دو برابر می‌کند.

• چای یک ساعت بعد از غذا: تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که نوشیدن چای یک ساعت بعد از غذا، جذب آهن را بیش از یک و نیم برابر افزایش می‌دهد.

با این وجود، برای یافتن بهترین زمان برای مصرف چای بدون تأثیر بر جذب آهن، به تحقیقات بیشتری نیاز است. سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش تأثیری بر جذب آهن دارد و این پارامتر ممکن است از شخصی به شخص دیگر و با توجه به نوع غذا متفاوت باشد.

آیا باید در صورت وجود مشکل کمبود آهن از مصرف چای اجتناب کنیم؟ 

اگر دچار کمبود آهن هستید، نیازی نیست چای را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ تنها کافی است مصرف آن را مدیریت نمایید. چای را به طور جداگانه از وعده‌های غذایی و مکمل‌های آهن نوش جان کنید تا جذب بهتری حاصل شود.

همچنین می‌توان با ترکیب غذاهای غنی از آهن با منابع ویتامین C مانند بروکلی، کیوی، مرکبات، توت‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، جذب آهن را افزیش داد.

عوارض‌های احتمالی

هنگام مصرف چای، به غیر از تأثیر آن بر جذب آهن، باید به نکات زیر نیز توجه شود: 

• آلرژی: اگر به چای یا ترکیبات آن حساسیت دارید، از مصرف آن خودداری کنید.

• کافئین و محدودیت مصرف: چای سیاه و سبز دارای کافئین هستند؛ به همین دلیل، بهتر است مصرف آن‌ها را به کمتر از ۴ فنجان در روز محدود کنید. کودکان، به خصوص زیر ۱۲ سال، باید از مصرف کافئین پرهیز کنند.

• هشدار دوران بارداری: زنان باردار باید میزان مصرف کافئین را به زیر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود نمایند. به‌طور متوسط، یک فنجان ۲۳۷ میلی‌لیتری چای سیاه حاوی ۴۷ میلی‌گرم و چای سبز ۳۰ میلی‌گرم کافئین می‌باشد.

• مصرف متعادل: به غیر از کافئین، چای سیاه و سبز در صورت نوشیدن متعادل (کمتر از چهار فنجان ۸ اونسی در روز) عارضه خاصی ندارند.