۴ خصوصیت کلیدی برای یک صبحانه مغذی و پرانرژی
آنچه برای صبحانه مصرف میکنید ممکن است اقدام سادهای به نظر برسد، اما این تصمیم میتواند سرنوشت تمام روز شما را در مسیر موفقیت یا احساس کسالت، سردرد و گرسنگی تا ساعت ۱۱ صبح جهتدهی کند.
: گزینهای که برای صبحانه میکنید، ممکن است به عنوان یک تصمیم بیاهمیت به نظر بیاید، اما تأثیر عمیقی بر برنامه روز شما خواهد داشت و میتواند روزتان را به سوی موفقیت یا کسالت، سردرد و گرسنگی در نیمه صبح سوق دهد.
در زمانهای شلوغ، ممکن است به راحتی صبحانه را نادیده بگیرید یا نخستین وعده غذایی روز را کاملاً حذف کنید. طبق گزارشهای مرکز بهداشتی اسکریپس در کالیفرنیا، صبحانه همان انرژی مورد نیاز برای آغاز یک روز جدید را فراهم میکند، بنابراین از دست دادن این وعده غذایی میتواند بر سایر ساعات روزتان تأثیر منفی بگذارد. یک صبحانه صحیح و متعادل میتواند وضعیت روحی شما را بهبود بخشد و روزتان را با انرژی بیشتری آغاز کند. به خاطر داشته باشید که صرفاً نوشیدن قهوه به عنوان وعده صبحانه کافی نیست و مهم این است که با آن چه بر خود میگذارید.
دکتر تینا تران از مرکز پزشکی ساحلی اسکریپس سن مارکوس در کالیفرنیا میگوید: آغاز روز با یک صبحانه غنی و مغذی به بدن و ذهن شما انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه را میدهد. همچنین آنچه در زمان صبحانه میکنید نیز حائز اهمیت است.
او میافزاید: بنابراین، از مصرف غلات یا شیرینیهای دارای قند بالا اجتناب کنید و به دنبال گزینههایی باشید که ترکیبی از کربوهیدراتها، پروتئین، چربی و فیبر را داشته باشند. غذاهای کامل میتوانند انرژی پایداری تا وعده ناهار فراهم کنند. اما ویژگیهای یک صبحانه مناسب چیست؟
غلات کامل
به جای استفاده از غلات تصفیه شده نظیر نان سفید یا غلات قندی، بر روی غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، نان تست سبوسدار یا کینوا تمرکز کنید. غلات کامل دارای فیبر بالا هستند و میتوانند تا وعده بعدی شما احساس سیری و رضایت ایجاد کنند. شما میتوانید بلغور جو دوسر را با کره بادام زمینی و موز ترکیب کنید. افزودن کره بادام زمینی و موز به وعده، چربیهای سالم و پتاسیم را فراهم میکند و این صبحانه را هم خوشمزه و هم مغذی میسازد.
پروتئین به وعده اضافه کنید، اما با احتیاط
اضافه کردن پروتئین به صبحانه میتواند به شما کمک کند تا با احساس سیری تا زمان ناهار بگذرانید. تخممرغ منبع عالی پروتئین است. بواسطه افزودن طعم و مواد مغذی، تخممرغ را به همراه اسفناج و پنیر آزمایش کنید. این گزینه صبحانهای سالم به شما انرژی میبخشد. همچنین گوشتها به تأمین پروتئین بدن کمک میکنند، اما تا حد امکان از مصرف گوشتهای فرآوری شده پرهیز کنید. در صورتی که نیاز به گوشت دارید، گوشتی با نرمی کم مثل بیکن بوقلمون، سوسیس مرغ و یا مرغ کبابی توصیه میشود که چربی و کالری کمتری دارند. ماست یونانی نیز منبع خوبی از پروتئین و ویتامینها است و به سلامت روده کمک میکند و دارای قند کمتری هم هست که در کنترل قند خون مؤثر است. ماست یونانی میتواند با افزودن آناناس، کیوی و انبه طعمی خوشایند به وعده شما ببخشد.
میوهها و سبزیجات را اضافه کنید
بسیاری از افراد نمیتوانند به مقدار کافی میوه و سبزیجات مورد نیاز روزانه خود دست یابند. گنجاندن میوهها و سبزیجات در صبحانه میتواند ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها را در رژیم غذایی شما افزوده و به دلیل کم بودن چربی و کالری، گزینهای سالم برای وعده صبحگاهانه شما باشد. سعی کنید انواع توتها را به بلغور جو دوسر، اسفناج را به املت و آووکادو را به نان تست خود اضافه کنید.
قندهای اضافی را محدود کنید
به قندهای اضافی که ممکن است در صبحانه شما وجود داشته باشد توجه داشته باشید. این قندها معمولاً به غذاها و نوشیدنیها در حین فرآوری یا تهیه اضافه میشوند یا میتوانند به صورت مستقیم روی میز قرار بگیرند. به جای این قندها از گزینههای بدون شکر استفاده کنید یا برای آزاد کردن شیرینی، به میوه یا عسل مراجعه کنید. برای بررسی قندهای اضافی در غذاهای بستهبندی، برچسب اطلاعات تغذیهای را حتماً چک کنید. قندهای طبیعی موجود در میوهها و محصولات لبنی، بهترین گزینه طبیعی برای شیرینی محسوب میشوند.
