پسانداز خواب به چه معناست؟
متخصصان حوزه بهداشت بر این نکته تأکید دارند که بزرگسالان باید در طول شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشند و تنظیم خواب و بیداری در ساعات مشخص، حتی در روزهای تعطیل، یکی از بهترین روشها برای بهبود کیفیت خواب بهشمار میرود. اما در شرایطی که مشغلههای زندگی، کار و تغییرات برنامه اجازه این نظم را نمیدهند، باید به راهکاری به نام «پسانداز خواب» فکر کرد.
طبق گزارش ایسنا، این روش در ادبیات علمی بهعنوان «افزایش مدت خواب» شناخته میشود و دکتر «ربهکا رابینز»، متخصص خواب در بیمارستان بریگهام و زنان بوستون و استاد در دانشکده پزشکی هاروارد، توضیح میدهد که هدف این روش ایجاد یک الگوی خواب سالم و تخصیص زمان مناسب برای خواب بیشتر است تا افراد بتوانند مقاومت بدن خود را در برابر کمخوابی قبل از شروع دورههای پر استرس افزایش دهند.
به گفته رابینز، پسانداز خواب در واقع تنها به افرادی که زمانبندهای کاری نامشخص یا محدودیتهای دیگری دارند و نمیتوانند خواب کافی داشته باشند، توصیه میشود؛ بهویژه برای متخصصان پزشکی و نیروهای پلیس که با شرایط پرخطر سر و کار دارند و در صورت کمخوابی، سلامت آنها به خطر میافتد. او اظهار میکند که استفاده از این روش میتواند به حفظ سلامت این افراد در دورانهای دشوار کاری کمک نماید.
بهعلاوه، این شیوهای مفید برای دیگر افرادی که بهطور موقت الگوی خوابشان دچار اختلال میشود، میباشد، مانند دانشجویانی که قبل از امتحانات مشغول به درسخواندن هستند یا کارمندان در پایان سال که با بار کاری سنگینی روبهرو هستند.
چطور خواب پسانداز کنیم؟
دکتر «یوـال جو»، متخصص خواب و استاد مغز و اعصاب در دانشگاه واشنگتن توضیح میدهد که اصطلاح پسانداز خواب ممکن است از نظر فهم دچار اشتباه شود. او بر این عقیده است که نمیتوان واقعا خواب را پسانداز کرد، اما میتوان بدهی خواب را تا حدی تسویه کرد. به گفته او، این پروسه شبیه به استفاده از کارت اعتباری است: شما بخشی از بدهی خود را تسویه میکنید تا بتوانید مجدداً مقداری بیشتر از موجودیتان استفاده کنید (به عبارت دیگر، بیدار بمانید).
در مواقعی که افراد میدانند بهزودی خواب کافی نخواهند داشت، میتوانند چند روز قبل از آن دوره، خواب بیشتری داشته باشند. این روش میتواند به جبران کمبود خواب در آینده کمک کند. دکتر جو تاکید میکند: بیدار شدن سر وقت به حفظ ریتم شبانهروزی ما کمک میکند. بنابراین، ایدهآل این است که هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید، اما میتوانید شبها کمی زودتر بخوابید تا خواب بیشتری نصیبتان شود.
اگر قصد دارید برای یک دوره خاص خواب پسانداز کنید، رابینز به شما توصیه میکند که هر شب ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا به تدریج در طول یک هفته، حدود ۱.۵ ساعت خواب اضافی بدست آید.
محدودیتها: پسانداز خواب نمیتواند تمام مشکلات را حل کند
<pبه گزارش ایندیپندنت، تحقیقات نشان میدهد که ذخیرهسازی خواب تنها بر بخش خاصی از عملکرد مغز که مسئول واکنش سریع و توجه آنی است تأثیر میگذارد. بنابراین، اگر با کمخوابی مواجه باشید، پسانداز خواب میتواند سرعت واکنش و دقت شما را بهبود بخشد، اما نمیتواند عملکردهای اجرایی مغز را مانند توانایی برنامهریزی، تصمیمگیری، حل مشکل و چندوظیفهای را بهبود بخشد. این قابلیتها به خواب طولانیمدت نیاز دارند تا به طور واقعی ترمیم و بازیابی شوند و نه صرفا با خوابیدن بیشتر قبل از دورهای پرفشار.
افرادی که با مشکل بیخوابی مواجه هستند نیز نباید این روش را امتحان کنند، زیرا دراز کشیدن طولانی در رختخواب بدون توانایی خوابیدن، تنها موجب افزایش اضطراب مرتبط با خواب و تشدید بیخوابی میشود.
استفاده دائمی از این روش توصیه نمیشود
برای افرادی که الگوی خواب نسبتاً منظمی دارند، پسانداز خواب میتواند در عبور از دورانهای کاری فشرده کمک کند، اما پس از اتمام این دوره، بازگشت سریع به برنامه خواب عادی بسیار مهم است.
دکتر جو توصیه میکند بعد از اینکه دوباره به روال طبیعی خواب برگشتید، حدود یک تا دو ساعت قبل از خواب، یک «زنگ خواب» تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که نور را کاهش دهید و گوشیتان را کنار بگذارید. او خاطرنشان میکند که بسیاری از ما آنقدر در فعالیتهای روزمره غرق میشویم که تا زمان خواب بدون وقفه ادامه میدهیم و سپس انتظار داریم که بلافاصله به خواب برویم، در حالی که این انتظار معمولاً غیرعملی است. مغز برای آرام شدن و کاهش تنش پیش از خواب به زمان نیاز دارد.
