برنامهریزی عادات روزانهتان طبق ساعت بیولوژیک بدن تان!
بدن انسان بهسان یک ماشین زمانسنجی بینظیر عمل میکند. شواهد فزایندهای حاکی از آن است که با هماهنگ کردن عادات روزانه نظیر زمان خواب، وعدههای غذایی و فعالیت بدنی با ریتمهای (ساعتهای) شبانهروزی خود، قادر خواهید بود به پیشگیری از بیماریهای مزمن و بهینهسازی سلامتی خود بپردازید. اما چگونه میتوان به این هدف دست یافت؟
به نقل از بهداشت نیوز، ساعت زیستی بدن انسان یا ریتم سیرکادین، چرخهای ۲۴ ساعته است که فعالیتهایی نظیر خواب، بیداری، دما و ترشح هورمونها را تنظیم میکند. این ساعت تحت تأثیر عواملی نظیر نور، استرس و فعالیت بدنی قرار دارد. هر گونه اختلال در این ریتم میتواند به مشکلاتی همچون اختلال خواب، تغییرات هورمونی و اختلالات گوارشی منجر شود.
امیلی مانوگیان، پژوهشگر و متخصص زیستشناسی در موسسه مطالعات بیولوژیکی سالک، میگوید: بدن شما مملو از ساعتهای مختلف است. علاوه بر ساعت اصلی که در مغز شما قرار دارد، مکانیسمهای زمانسنجی در هر یک از اندامها و سلولهای شما موجود است.
او توضیح میدهد: هر سلول در بدن شما که دارای DNA است، یک ساعت مولکولی دارد که زمان خود را ثبت میکند. این ساعتها همگی بخشی از سیستم شبانهروزی بدنتان هستند که به شما کمک میکند با چرخه ۲۴ ساعته زندگی هماهنگ باقی بمانید.
اما بدن ما بهطور طبیعی قادر به حفظ زمان کامل نیست. ساتچین پاندا، پژوهشگر در موسسه سالک و نویسنده کتاب «کد شبانهروزی: برای کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود سلامت خود از صبح تا نیمهشب» میگوید که روزانه کمی از چرخه ۲۴ ساعته انحراف داریم و نیاز به تنظیم مجدد داریم. در فصل پاییز، نزدیک شدن به ماههای تاریک زمستان احساس تغییر نور را در بدن ما ایجاد میکند. قرار گرفتن در معرض نور در این ماهها میتواند به افزایش روحیه و انرژی کمک نماید.
زندگی بهتر
قرار گرفتن در معرض نور درخشان میتواند به کاهش افسردگی فصلی در فصل زمستان کمک کند. زمان تغییر اکنون است. مانوگیان میافزاید: ساعت اصلی مغز شما تمامی ساعتهای دیگر را از طریق مجموعهای از نشانههای مختلف، از جمله نشانههای محیطی مانند نور، غذا و حرکت، هماهنگ میکند. به همین علت، زمانبندی عادات ما میتواند تأثیر زیادی بر هماهنگی ساعتهای بدن داشته باشد.
پاندا و مانوگیان اظهار دارند که زمانی که ریتم شبانهروزی ما مختل میشود، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن نظیر چاقی، دیابت، بیماریهای قلبی، کبد چرب، مشکلات روده و انواع سرطانها افزایش مییابد. اگر میخواهید به طور مدبرانه عادات خود را تنظیم کنید تا سلامتی بهتری داشته باشید، در این مقاله سه استراتژی برای امتحان کردن ارائه شده است.
میانوعده آخر شب را کنار بگذارید
مانوگیان تصریح میکند که افرادی که زمان غذا خوردن خود را به یک بازه ده ساعته محدود میکنند، میتوانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. او و پاندا بهطور مشترک مطالعهای را بر روی ۱۰۸ بزرگسال با میانگین سنی ۵۹ سال که علائم بیماری متابولیک داشتند، انجام دادند. نتایج نشان داد که افرادی که از یک رژیم غذایی با محدودیت زمانی پیروی میکردند، بهطور قابل توجهی نسبت به کسانی که بازه زمانی غذا خوردن خود را محدود نکرده بودند، در هموگلوبین A۱c خود (شاخصی از میانگین سطح گلوکز طی چند ماه) کاهش یافتند.
از این افراد نخواسته شد که کالری خود را کاهش دهند، بلکه فقط بازه زمانی غذا خوردنشان را به مدت سه ماه محدود کردند.
مانوگیان بیان میکند: دیدن اینکه صرفاً محدودیت در زمان غذا خوردن توانسته است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۶۰ درصد کاهش دهد، بسیار هیجانانگیز بود. این تغییر در روند کاهش قند خون میتواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کند.
تحقیقات همچنین نشان میدهند که مصرف بزرگترین وعده غذایی روز در ساعات بعدازظهر، بهجای اواخر شب، میتواند برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، سودمند باشد. یافتههای یک مطالعه در اسپانیا نشان داد که افرادی که زودتر غذا میخورند، نسبت به کسانی که دیرتر غذا میخورند، تا ۲۵ درصد بیشتر وزن کم میکنند. پاندا اضافه میکند که وقتی مادرش از خوردن میانوعده شبانه شامل چای با شکر و شیر و برخی تنقلات صرفنظر کرد، این تغییر به کاهش قابل توجهی در سطح قند خونش منجر شد.
شبها در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید
مانوگیان بیان میکند: رعایت یک برنامه خواب منظم میتواند بسیار سودمند باشد. ثبات ناشی از یک برنامه خواب مشخص به بدن شما این امکان را میدهد که ساعتهای داخلی خود را پیشبینی و هماهنگ کند. در طول خواب، سمهای مغز ما پاکسازی میشود و خاطرات تثبیت میگردد و شواهد متعددی وجود دارد که نشان میدهد استراحت مناسب برای سلامت ما اهمیت فراوانی دارد.
اما اگر تا دیروقت بیدارید، به خودتان سخت نگیرید. طبیعتاً به دلیل سفر، فشارهای کاری یا تعطیلات آخر هفته، اختلالاتی در این برنامه وجود خواهد داشت. مانوگیان اشاره میکند که اختلال در سیستم شبانهروزی بدن شبیه شکستگی استخوان نیست. به مضرات برنامههای نامنظم فکر کنید، همانطور که چکه آب میتواند سنگ را فرسایش دهد. او میگوید: این تأثیرات کوچک، در زمانهای مختلف میتوانند سیستم بدن را خسته کنند و نتایج آن این است که ممکن است شما احساس کسالت و پیری کنید.
راهکارها و نکات متعددی وجود دارد که میتوانند به بهبود کیفیت خواب در شب کمک کنند. از جمله محدود کردن نور در ساعات قبل از خواب و خوابیدن در تاریکی مطلق. تحقیقات نشان دادهاند که حتی نورهای ضعیف در زمان خواب میتوانند تأثیرات منفی بر سلامت قلب و عروق و متابولیسم بگذارند.
بسیار دیر ورزش نکنید
دکتر فیلیس زی، مدیر مرکز خواب و طب شبانهروزی در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورثوسترن میگوید در نظر گرفتن زمان مناسب برای ورزش تا حد زیادی به این موضوع بستگی دارد که آیا شما فردی سحرخیز هستید یا شبزندهدار، بنابراین این مساله میتواند برای هر فرد متفاوت باشد. او میگوید: «بهترین زمان برای ورزش به طور نسبی به چیزی که ما آن را کرونوتایپ شما مینامیم بستگی دارد»، که به معنای تمایل ذاتی فرد به ساعات خواب یا زمانی است که در آن، احساس هوشیاری و انرژی بیشتری دارد.
زی ادامه میدهد: «اگر شما فردی سحرخیز هستید، ورزش صبحگاهی میتواند برای شما مفید باشد و ساختاری منظم ایجاد کند، در حالی که افرادی که در ساعات پایانی روز انرژی بیشتری دارند، ممکن است ترجیح دهند ورزش را به بعد موکول کنند. به دلیل وظایف مختلف، ورزش ممکن است در زمانی انجام شود که در برنامه شما قرار دارد، حتی اگر آن زمان بهخلاف زمان مناسب ساعت بدنتان باشد. او تأکید میکند که مهم است به خاطر داشته باشید که ورزش مفید است، صرفنظر از زمان آن.
مانوگیان اشاره میکند: اما باید به این نکته توجه کرد که ورزش خود بهعنوان یک محرک برای بدن عمل میکند و به بدن شما میگوید که باید بیدار باشید، بنابراین طبیعی نیست که تحقیقات اخیر نشان دهند که ورزش نزدیک به زمان خواب میتواند کیفیت خواب را تحتالشعاع قرار دهد.
منبع: همشهری آنلاین
