مواد غذایی موثر در کاهش نشانههای اختلال عاطفی فصلی
صبحهای تاریک، شبهای سرد و هوای نمناک و ناخوشایند به تدریج به ما سر زده و تا فرا رسیدن بهار با ما خواهند بود. برای بعضی از افراد، این تغییرات جوی تنها باعث بیحوصلگی موقتی میشود، اما برای یک نفر از هر ۳۳ نفر، ممکن است نشانههای اختلال عاطفی فصلی را به همراه داشته باشد.
طبق گزارش بهداشت نیوز، اختلال عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder – SAD) نوعی افسردگی است که به صورت دورهای یا عودکننده با تغییر فصلها، بهخصوص در پاییز و زمستان نمایان میشود و میتواند زندگی روزمره افراد مبتلا را به مدت چندین ماه مختل سازد. از جمله علائم بارز آن میتوان به کسالت مداوم، تحریکپذیری و فقدان لذت در انجام فعالیتهای روزمره اشاره کرد.
با اینکه تصور میشود کاهش میزان نور خورشید یکی از عوامل کلیدی در بروز این اختلال باشد، اما دانشمندان هنوز به علت دقیق آن پی نبردهاند. با این حال، گفته میشود که تغذیه صحیح میتواند به کاهش علائم این اختلال کمک کند. روزنامه «تلگراف» در یکی از مقالات جدید خود به برخی مواد غذایی که میتوانند در این زمینه مؤثر باشند، اشاره کرده است.
۱ــ شکلات داغ خانگی
مصرف روزانه شکلات تلخ میتواند به بهبود حالت روحی کمک کند. این تأثیر ناشی از وجود پریبیوتیکها در شکلات تلخ است؛ نوعی فیبر که به تقویت تنوع باکتریهای مفید روده کمک میکند و تحقیقات نشان دادهاند که روده سالم به کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط میشود.
شکلات تلخ همچنین غنی از پلیفنولهاست؛ آنتیاکسیدانهایی که سبب کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) میشوند. برای بهرهمندی از این خواص، باید شکلاتی با حداقل ۸۵ درصد کاکائو و روزانه حدود ۳۰ گرم مصرف کنید.
۲ــ ماهی سالمون
ماهیهای چرب به خاطر دارا بودن اسیدهای چرب امگا-۳ که برای سلامت مغز ضروری هستند، مدتی است که با بهبود خلقوخو و کاهش افسردگی مرتبط شناخته میشوند. امگا-۳ خاصیت ضدالتهابی دارد و با مولکولهای تأثیرگذار بر خلقوخو در مغز تعامل میکند.
توصیه میشود در هفته یک تا دو وعده ۱۲۵ گرمی از این ماهیهای چرب مصرف کنید. چنانچه به ماهی علاقهمند نیستید، میتوانید از دانههای چیا و گردو، که منابع گیاهی امگا-۳ هستند، بهره ببرید.
۳ــ نان سبوسدار
غلات سبوسدار علاوه بر فواید کلی برای سلامتی، به خاطر محتوای فیبر، آنتیاکسیدانها و ویتامینهای گروه ب در بهبود سلامت روان نیز نقش مؤثری ایفا میکنند. این مواد سرشار از «تریپتوفان» هستند؛ آمینواسیدی که بدن برای تولید «سروتونین» که به عنوان «هورمون شادی» نیز شناخته میشود، به آن نیاز دارد.
غلات سبوسدار دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، به این معنا که انرژی را به تدریج و یکنواخت به مغز میرسانند و از نوسانات خلقی جلوگیری میکنند. مصرف سه وعده از این غلات در روز توصیه میشود؛ به عنوان مثال، میتوانید صبحها جوی دوسر یا نان سیاه بخورید و در وعدههای بعدی از برنج قهوهای، کینوآ یا بلغور استفاده کنید.
۴ــ انواع توتها
توتها انواع فلاونوئیدها را در بر دارند که به محافظت از مغز کمک میکنند و التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند. هر ۸۰ گرم توت (نظیر توت فرنگی، بلوبری، تمشک و …) حاوی حدود ۱.۵ گرم فیبر بوده و یکچهارم نیاز روزانه بدن به ویتامین ث را تأمین میکند، ویتامینی که در تنظیم قند خون و خلقوخو نقش کلیدی دارد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان دادهاند که بلوبری به تقویت حافظه و تمرکز و همچنین در پیشگیری از زوال شناختی کمک میکند.
۵ــ مغزها
مصرف تقریبی ۴۰ گرم مغز (همچون بادام، پسته یا بادامهندی) پنج بار در هفته برای سلامت مغز مفید است. این مغزها سرشار از چربیهای غیراشباع سالم، تریپتوفان، ویتامینهای ب و ئی، منیزیم و آنتیاکسیدانها هستند که به تقویت عملکرد شناختی و بهبود حالت روحی کمک میکنند.
۶ــ روزانه دو لیتر آب
حتی کمآبی خفیف بدن میتواند با کاهش تمرکز و بیحوصلگی مرتبط باشد، بنابراین توصیه میشود روزانه حدود دو لیتر آب مصرف کنید.
چای سبز نیز به دلیل اینکه علاوه بر تأمین آب بدن، حاوی «الــتئانین» و آنتیاکسیدانهاست که آثار آرامشبخش دارند، مفید است و میتواند تمرکز را افزایش دهد.
