برای تقویت تراکم استخوان تا این سن فرصت مناسب داریم/راهکارهای کلیدی برای نگهداری از سلامت استخوان ها

به نقل از بهداشت نیوز، دکتر امیر صابر به مناسبت هفته سلامت استخوان (از ۲۶ مهر تا دوم آبان) با اشاره به اینکه پوکی استخوان یک بیماری مزمن و بدون علائم مشخص است که می‌تواند مشکلات متعددی برای افراد ایجاد کند، تأکید کرد: با افزایش سن، تراکم و استحکام استخوان‌ها کاهش یافته و خطر شکستگی آن‌ها افزایش می‌یابد، که در خانم‌ها به دلیل تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی، شدت بیشتری دارد.

وی افزود: داشتن یک رژیم غذایی مناسب به شکل مؤثری در تقویت استخوان‌ها تأثیرگذار است و به خصوص در دوران کودکی و نوجوانی، می‌توان با تغذیه مناسب، به نوعی سرمایه‌ای برای سلامت استخوان‌ها در سنین بالا ایجاد کرد تا در زمان کهنسالی خطر شکستگی به حداقل برسد.

این عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی کرمانشاه با بیان این که تا سن ۳۰ سالگی امکان افزایش تراکم استخوان وجود دارد و پس از آن با پدیده تحلیل استخوان روبرو می‌شویم، اظهار کرد: پس از ۳۰ سالگی، به ازای هر سال، یک درصد از توده استخوانی کاهش می‌یابد، که این نرخ در خانم‌ها بیشتر است و پس از ظهور یائسگی، این کاهش می‌تواند به شش درصد در سال هم برسد.

صابر با اشاره به این که پروتئین‌ها عناصر اصلی تشکیل‌دهنده استخوان را تشکیل می‌دهند و لازم است در برنامه غذایی به میزان کافی گنجانده شوند، تأکید کرد: باید در نظر داشت که مصرف بیش از حد پروتئین، به‌خصوص اگر از گوشت قرمز تأمین شود، می‌تواند منجر به افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار شود، بنابراین نباید در رژیم غذایی، مقادیر بالای پروتئین گنجانده شود.

این متخصص تغذیه ادامه داد: کلسیم یکی دیگر از اجزای اساسی سازنده استخوان‌هاست که برای جذب مناسب آن به ویتامین D نیاز داریم و برای سلامت استخوان‌ها بسیار ضروری است که این دو ماده به اندازه کافی و یا از طریق تغذیه و یا مکمل‌ها تأمین گردند.

وی مقدار کلسیم مورد نیاز برای افراد را به‌صورت روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم معرفی کرده و تأکید کرد: با بالا رفتن سن، نیاز به کلسیم افزایش می‌یابد، به گونه‌ای که خانم‌ها از سن ۵۰ سالگی و آقایان از سن ۷۰ سالگی به بعد به حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

این کارشناس تغذیه منابع اصلی تأمین کلسیم را شامل لبنیات، سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی و برخی ماهی‌ها از جمله کیلکا عنوان کرد.

صابر در ادامه بیان کرد که ویتامین D از طریق تابش نور خورشید قابل تأمین است، گفت: در کشور ما، به‌خصوص برای خانم‌ها به دلیل نوع پوشش، میزان تابش نور خورشید برای تأمین ویتامین D کافی نیست و باید این ویتامین از طریق تغذیه یا مکمل‌ها تأمین شود. مهم‌ترین منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل زرده تخم‌مرغ و برخی ماهی‌های چرب می‌باشند.

این عضو هیأت علمی افزود: به همراه موارد فوق، منیزیم، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم و روی نیز نقش حمایتی در متابولیسم استخوان دارند و اگر فرد رژیم غذایی متعادل داشته باشد، می‌تواند این مواد مغذی را از طریق غذا دریافت کند.

وی در ادامه نکاتی را برای حفظ سلامت استخوان‌ها بیان کرد که از دوران نوجوانی و جوانی باید مدنظر قرار گیرد و گفت: رعایت یک رژیم غذایی مناسب از اصول ضروری است و افراد باید در برنامه غذایی خود به وجود مواد لازم برای سلامت استخوان‌ها، نظیر پروتئین، کلسیم و ویتامین D توجه داشته باشند.

صابر همچنین بر اهمیت فعالیت بدنی منظم در طول هفته تأکید کرد و گفت: ورزش، به ویژه تمرینات تحمل وزن مانند وزنه‌برداری و دویدن، نقش مؤثری در تقویت سلامت استخوان‌ها دارد.

وی حفظ وزن بدن را نیز از عوامل کلیدی دانسته و خاطرنشان کرد: هم لاغری مفرط و هم چاقی خطر بروز پوکی استخوان را افزایش می‌دهد و افراد باید به تعادل وزن خود توجه کنند.

این کارشناس تغذیه همچنین به ضرورت کاهش مصرف مواد غذایی مضر اشاره کرده و افزود: نمک حاوی سدیم بوده و مصرف زیاد آن به دفع کلسیم منجر می‌شود. همچنین، مصرف بیش از حد کافئین که در قهوه و چای تند وجود دارد، منجر به کاهش جذب کلسیم می‌گردد. نوشابه‌های گازدار نیز به خاطر وجود اسید فسفریک، جذب کلسیم را مختل می‌کنند. مصرف الکل و دخانیات نیز به ساختار استخوان آسیب می‌زند و باید از برنامه غذایی حذف شوند.

این عضو هیأت علمی در بخش پایانی گفت‌وگوی خود به ارائه راهکارهایی جهت کند کردن روند کاهش تراکم استخوان در افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند و جلوگیری از شکستگی‌های استخوانی پرداخته و افزود: در ابتدا باید اطمینان حاصل کنیم که این افراد مقدار کافی پروتئین، کلسیم و ویتامین D را دریافت می‌کنند. هم‌چنین این افراد باید از عوامل ریسکی مانند مصرف الکل و سیگار بپرهیزند و مصرف کافئین را نیز کاهش دهند.

صابر ادامه داد: این افراد باید به جذب مناسب مواد مغذی نیز توجه داشته باشند. به عنوان مثال، مکمل‌های کلسیم باید همراه با غذا مصرف شده و به طور همزمان با سایر مکمل‌ها مصرف نشوند.