خوراکیهای موثر در تقویت بینایی و سلامت چشمها/ هویج جزو این رژیم غذایی است
“`html
اگرچه عبارت «هویج چشم را قوی میکند» به طرز زیادی سادهانگارانه به نظر میرسد، اما حقیقت این است که این گفته کاملاً بدون اساس نیست؛ هویج جزء مهمی از رژیم غذایی سالم چشم محسوب میشود.
اگرچه عبارت «هویج چشم را قوی میکند» به طرز زیادی سادهانگارانه به نظر میرسد، اما حقیقت این است که این گفته کاملاً بدون اساس نیست؛ هویج جزء مهمی از رژیم غذایی سالم چشم محسوب میشود.
اگرچه عبارت «هویج چشم را قوی میکند» به طرز زیادی سادهانگارانه به نظر میرسد، اما حقیقت این است که این گفته کاملاً بدون اساس نیست؛ هویج جزء مهمی از رژیم غذایی سالم چشم محسوب میشود.
چشمها نیز مانند دیگر اعضای بدن برای برای تأمین عملکرد بهینه خود نیازمند دریافت مواد مغذی متفاوتی هستند. تغذیه سالم نمیتواند مشکلات انکساری مانند نزدیکبینی یا دوربینی را به طور قطعی درمان کند و با مصرف یک نوع ماده غذایی نمیتوان انتظار داشت که به راحتی از عینک خلاص شد، اما تأمین ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها به حفظ سلامت چشم و شبکیه کمک شایانی میکند.
برخی از مواد مغذی نظیر لوتئین، زآگزانتین، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E و روی در تحقیقات مربوط به سلامت چشم مورد بررسی قرار گرفتهاند. با این وجود، شواهد موجود درباره همه بیماریهای چشمی مشابه نیست و تغذیه مناسب نمیتواند جانشین معاینات چشم و درمانهای پزشکی گردد.
هویج و دیگر خوراکیهای غنی از بتاکاروتن
هویج به عنوان یکی از شناختهشدهترین خوراکیها در زمینه سلامت چشم به شمار میآید و این به دلیل میزان قابل توجه بتاکاروتن موجود در آن است. بتاکاروتن نوعی کاروتنوئید است که بدن میتواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
ویتامین A برای عملکرد عادی شبکیه و دید در شرایط کم نور بسیار حائز اهمیت است و کمبود شدید این ویتامین میتواند باعث اختلال در دید شبانه شود. علاوه بر هویج، میتوان بتاکاروتن را از منابعی نظیر سیبزمینی شیرین، کدو حلوایی و برخی سبزیجات نارنجی و زرد نیز تأمین کرد.
به همین دلیل اگرچه عبارت «هویج چشم را قوی می کند» بیش از حد سادهانگارانه است، اما حقیقت این است که هویج جزء کلیدی رژیم غذایی معتبر برای چشم به حساب میآید.
سبزیجات با برگ سبز؛ یکی از منابع عمده لوتئین و زآگزانتین
سبزیجاتی نظیر اسفناج، کلم کیل، کلم بروکلی و دیگر سبزیجات برگ سبز به عنوان بهترین منابع غذایی لوتئین و زآگزانتین شناخته میشوند.
این دو ترکیب از گروه کاروتنوئیدها هستند و در شبکیه، به ویژه ناحیه ماکولا، تجمع مییابند. لوتئین و زآگزانتین میتوانند به عنوان فیلترهای طبیعی در برابر بخشی از نور با انرژی بالا عمل کرده و خواص آنتیاکسیدانی نیز دارند.
تحقیقات مرتبط با بیماریهای وابسته به سن چشم، به خصوص دژنراسیون ماکولا، توجه ویژهای به این دو ماده مغذی داشتهاند. شواهد نشان میدهد که یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ سبز با سلامت بهتر چشم ارتباط دارد.
ماهیهای چرب؛ منبع غنی امگا 3
ماهیهای چرب از جمله سالمون، ساردین و برخی دیگر از گونههای ماهیهای دریایی، منابع بسیار مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه DHA و EPA، به حساب میآیند.
DHA در ساختار سلولهای شبکیه نقش اساسی دارد و مصرف ماهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم میتواند برخی از نیازهای بدن به اسیدهای چرب ضروری را تأمین کند.
با این حال نباید درباره مزایای امگا 3 اغراق کرد. در مطالعه وسیع AREDS2، مصرف مکملهای امگا 3 به طور کلی تأثیر قابل توجهی بر کاهش پیشرفت دژنراسیون ماکولا یا نیاز به جراحی آب مروارید نداشت. بنابراین، بهتر است ماهی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متوازن مصرف کنیم و تصور نکنیم که مکمل امگا 3 به تنهایی میتواند از بیماریهای چشمی جلوگیری کند.
مرکبات و مواد غذایی سرشار از ویتامین C
پرتقال، نارنگی، گریپفروت، کیوی، توتفرنگی، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی و بسیاری از میوهها و سبزیجات دیگر منابع عالی ویتامین C به شمار میروند.
ویتامین C یک آنتیاکسیدان است و در حفاظت از سلولها در برابر آسیبهای اکسیداتیو نقش حیاتی دارد. این ویتامین همچنین یکی از مواد مغذی موجود در فرمولهای AREDS است که برای گروه خاصی از مبتلایان به دژنراسیون ماکولا طراحی شده است.
اما نکته مهم این است که دریافت ویتامین C از طریق مواد غذایی با مصرف دوزهای بالا از مکملها به منظور درمان بیماریهای چشمی یکسان نیست.
«AREDS و AREDS2 نام دو مطالعه بالینی بزرگ درباره بیماریهای چشمی مرتبط با سن هستند که در آنها تأثیر ترکیب ویتامینها و مواد معدنی بر روند دژنراسیون ماکولا ارزیابی شده است.»
دژنراسیون ماکولا به معنی آسیب تدریجی به بخش مرکزی شبکیه چشم است که میتواند به کاهش دید مرکزی و دشواری در دید جزئیات منجر شود.
مغزها و دانهها؛ منبع ویتامین E و چربیهای سالم
بادام، تخمه آفتابگردان، فندق و برخی دانهها قادرند ویتامین E و چربیهای غیراشباع را به رژیم غذایی اضافه کنند.
ویتامین E نیز به عنوان یک آنتیاکسیدان شناخته میشود و در فرمول AREDS مورد استفاده قرار دارد. البته دوزهای موجود در مکملهای AREDS تفاوت قابلتوجهی با مقدار معمولی دارد که تنها از طریق غذا تأمین میشود و این مکملها به همه افراد توصیه نمیشوند.
بنابراین برای افراد سالم، مصرف متعادل مغزها و دانهها همرا با سایر گروههای غذایی معقولتری نسبت به مصرف خودسرانه مکملهای دوز بالا به نظر میرسد.
تخممرغ؛ منبع لوتئین و زآگزانتین
زرده تخممرغ نیز سرشار از لوتئین و زآگزانتین است و میتواند یکی از منابع غذایی این دو کاروتنوئید محسوب شود.
اضافه کردن تخممرغ به یک رژیم غذایی متعادل میتواند به افزایش دریافت این مواد مغذی کمک کند؛ اما بهتر است تأمین لوتئین و زآگزانتین را فقط محدود به یک منبع غذایی نکنیم و از سبزیجات برگ سبز نیز بهرهمند شویم.
حبوبات، گوشت و مغزها به عنوان منابع روی
روی در فرمول AREDS نیز موجود است، اما این به این معنا نیست که تمام افراد باید از مکمل روی استفاده کنند. فرمول AREDS2 به طور خاص برای افرادی که در مراحل بخصوصی از دژنراسیون ماکولا قرار دارند طراحی شده و مصرف دوزهای بالای آن برای افراد سالم توصیه نمیشود.
فلفل دلمهای، کیوی و توتها
برای داشتن چشمان سالم، نیاز نیست تنها به چند خوراکی معروف مانند هویج و ماهی تکیه کنیم. ترکیب میوهها و سبزیجات رنگی میتواند طیف وسیعی از ویتامینها و ترکیبات آنتیاکسیدانی را فراهم کند.
فلفل دلمهای، کیوی، توتفرنگی، مرکبات و انواع توتها از های مناسب برای افزایش مصرف ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی به شمار میروند.
آیا غذا میتواند از ضعف بینایی پیشگیری کند؟
این یکی از کلیدیترین موضوعات در ارتباط با تغذیه و سلامت چشم است.
رژیم غذایی سالم میتواند مواد مغذی مورد نیاز برای چشم را تأمین کرده و در حفظ سلامت شبکیه و دیگر بافتهای چشمی مؤثر باشد، اما نباید تصور کرد که مصرف هویج، ماهی یا مکملهای ویتامینی به تنهایی میتواند مشکلات انکساری مانند نزدیکبینی یا دوربینی را درمان کند.
علاوه بر این، داشتن تغذیه مناسب به معنای این نیست که فرد دیگر به معاینه چشم نیازی ندارد. عوامل چون سن، تاریخچه خانوادگی، دیابت، فشار خون، دخانیات و دیگر عوامل میتوانند تأثیری عمده بر سلامت چشم داشته باشند.
نکتهای مهم درباره مکملهای چشمی
یکی از تصورات نادرست رایج این است که اگر ویتامینها برای چشم مفید هستند، پس مصرف بیشتر آنها نیز نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.
این تصور نادرست است.
مطالعات AREDS و AREDS2 نشان دادهاند که ترکیب خاصی از ویتامینها و مواد معدنی میتوانند در افراد مبتلا به دژنراسیون ماکولای متوسط، خطر پیشرفت بیماری به مراحل پیشرفتهتر را حدود 25 درصد کاهش دهند. اما این مکملها برای جلوگیری از بروز AMD در افراد سالم طراحی نشدهاند و تأثیر یکسانی برای تمام افراد ندارند.
بنابراین، مصرف دوز بالا از مکملها، به ویژه روی، ویتامین E یا ترکیبهای خاص AREDS، بهتر است تنها بر اساس نظر پزشک و مطابق با وضعیت چشم انجام شود.
بهترین رژیم غذایی برای سلامت چشم چیست؟
به جای اینکه به دنبال یک «غذای جادویی» برای چشم باشیم، بهتر است به الگوی کلی تغذیه توجه کنیم.
یک رژیم غذایی متنوع، شامل سبزیجات برگ سبز، سبزیجات رنگارنگ، میوهها، ماهی، حبوبات، مغزها، دانهها و غلات کامل میتواند مجموعهای متنوع از مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم آورد.
در واقع، سلامت چشم نیز مانند سلامت قلب و مغز تا حد زیادی از یک الگوی غذایی سالم و متوازن بهرهمند میشود.
روی یا زینک یک ماده معدنی حیاتی دیگر برای عملکرد صحیح بدن و چشم است. منابع غذایی روی شامل گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، مغزها و برخی دانهها هستند.
منبع: عصر ایران
“`
