بهترین زمان مصرف ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب چه زمانی است؟

طبق گزارش خبرآنلاین، استفاده صحیح از ملاتونین در زمان مناسب می‌تواند کیفیت خواب را به شکل قابل توجهی ارتقاء دهد، به‌ویژه در موارد بی‌خوابی یا جت‌لگ. با توجه به زمان‌بندی و مقدار مناسب، می‌توانید از خوابی بی‌دغدغه و عمیق بهره‌مند شوید.

زمان مصرف ملاتونین بستگی به هدف شما دارد:

• برای بی‌خوابی یا مشکلات خواب: طبق گزارش Sleep Foundation (۲۰۲۳)، پیشنهاد می‌شود ملاتونین را ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پیش از خواب مورد نظر خود مصرف کنید. این مدت زمان به بدن این امکان را می‌دهد تا ملاتونین را جذب کرده و سیگنال خواب را تقویت نماید.
• برای جت‌لگ (اختلال در سازگاری با زمان سفر): توصیه می‌شود دو ساعت قبل از زمان خواب در مقصد جدید، آغاز به مصرف ملاتونین کنید. بهتر است این روش را چند روز قبل از سفر آغاز نمایید تا بدن شما با ساعت جدید سازگار شود.
• برای شیفت‌های کاری شبانه: اگر در شیفت‌های شب کار می‌کنید، ملاتونین را بعد از اتمام شیفت، درست قبل از خواب صبحگاهی مصرف کنید. این عمل به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک خواهد کرد.

میزان و روش مصرف

دوز معمولی برای بزرگسالان بین ۱ تا ۵ میلی‌گرم است، اما بهتر است با دوز پایین‌تر (۱-۲ میلی‌گرم) آغاز کنید. موسسه NHS (۲۰۲۴) به مصرف ملاتونین با همراهی غذا توصیه می‌کند تا جذب بهتری صورت گیرد. از مصرف بسیار بالاتر از ۱۰ میلی‌گرم در روز پرهیز کنید، زیرا این کار ممکن است موجب خواب‌آلودگی در طول روز یا سردرد شود.

نکات کلیدی در مصرف ملاتونین

• از تماس با نور آبی (همچون نور صفحه نمایش گوشی و لپ‌تاپ) پیش از خواب اجتناب کنید، زیرا این نور می‌تواند تأثیر ملاتونین را کمرنگ کند.
• مصرف ملاتونین برای کودکان یا زنان باردار باید تحت نظر پزشک صورت گیرد.
• از مصرف طولانی‌مدت (بیش از چند ماه) بدون مشورت پزشکی خودداری نمایید.

منابع: nhs ، sleepfoundation

مترجم: الهه جعفرزاده

۴۷۲۳۲