تاب‌آوری به معنی نداشتن درد، ترس و شکست نیست

مریم عزتی در سومین نشست از سلسله نشست‌های تخصصی تاب‌آوری با موضوع «امیدآفرینی و تاب‌آوری روانشناختی در مواجهه با بحران‌های زندگی»، که امروز یکشنبه ۱۲ مهر در بستر رویتاب برگزار شد، با اشاره به اینکه همه انسان‌ها در زندگی با شرایط دشوار و بحران مواجه می‌شوند، گفت: همه ما روزهایی را تجربه می‌کنیم که مسیر مطابق انتظارمان پیش نمی‌رود و ترس، ناامیدی و سردرگمی مهمان ذهنمان می‌شود، اما مسئله مهم این است که هنگام مواجهه با بحران چگونه می‌توانیم دوباره امید خود را پیدا کنیم و توان ادامه دادن را در خود تقویت کنیم.

این روانشناس اظهار کرد: بحران لزوماً پایان داستان نیست و گاهی می‌تواند نقطه‌ای باشد که انسان قدرت پنهان خود را کشف کند. شاید نتوانیم طوفان را متوقف کنیم، اما می‌توانیم یاد بگیریم چگونه در میان طوفان استوار بمانیم و به سوی روشنایی حرکت کنیم.

وی با بیان اینکه واکنش افراد به بحران متفاوت است، گفت: ممکن است فرد در مواجهه با یک شرایط دشوار احساس ترس، نگرانی، سردرگمی، خشم یا ناامیدی داشته باشد، در حالی که فرد دیگری همان شرایط را فرصتی برای تغییر و رشد تلقی کند.

عزتی در تعریف بحران بیان کرد: بحران زمانی ایجاد می‌شود که فرد با شرایطی مواجه شود که احساس کند روش‌های معمول او برای مدیریت شرایط دیگر کافی نیستند. مشکلات اقتصادی، بیماری، حوادث و شرایط ناشی از جنگ می‌توانند از جمله موقعیت‌هایی باشند که افراد را با بحران مواجه کنند. بحران فقط به خود اتفاق مربوط نیست، بلکه نحوه برداشت فرد از اتفاق، منابع حمایتی و شرایط زندگی او نیز در تجربه بحران تأثیرگذار است.

ترس و ناامیدی، واکنش‌های طبیعی به بحران هستند

این مدرس دانشگاه با اشاره به واکنش‌های انسان در برابر بحران اظهار کرد: واکنش‌های فرد در شرایط دشوار می‌تواند هیجانی، فکری و رفتاری باشد. ترس، خشم، احساس گناه و ناامیدی در بعد هیجانی و افکاری مانند «دیگر هیچ راهی ندارم» یا «از پس این شرایط برنمی‌آیم» در بعد فکری قرار می‌گیرند.

وی ادامه داد: برخی افراد نیز در چنین شرایطی گوشه‌گیر می‌شوند و فعالیت‌های خود را کاهش می‌دهند. این واکنش‌ها در بسیاری از شرایط، پاسخ طبیعی انسان به فشار هستند و نباید آنها را غیرطبیعی تلقی کرد.

عزتی با اشاره به تجربه شرایط جنگی گفت: صداهای ناگهانی و موقعیت‌های غیرعادی می‌توانند ترس، اجتناب، غمگینی یا انکار را ایجاد کنند. نباید احساس ترس را انکار کرد، زیرا انکار هیجان‌های طبیعی می‌تواند فشار بیشتری به فرد وارد کند.

این روانشناس با تشریح چرخه بحران گفت: در بسیاری از بحران‌ها ابتدا اتفاقی رخ می‌دهد، سپس برداشت و تفسیری که فرد از آن اتفاق دارد شکل می‌گیرد و به دنبال آن احساس، رفتار و پیامد ایجاد می‌شود.

وی افزود: برای مثال، فردی که در یک مصاحبه شغلی پذیرفته نشده ممکن است نتیجه بگیرد «من هیچ استعدادی ندارم». این برداشت می‌تواند احساس ناامیدی ایجاد کند و باعث شود فرد جست‌وجوی شغل را متوقف کند. اما اگر فرد به جای آن بگوید «در این مصاحبه موفق نشدم و باید ببینم چه چیزی را می‌توانم بهتر کنم»، نتیجه متفاوت خواهد بود. هدف از بازسازی افکار، حذف اجباری افکار منفی نیست، بلکه باید آن‌ها را بررسی کنیم و برداشت واقع‌بینانه‌تری از شرایط داشته باشیم.

امید، دیدن امکان حرکت به سوی آینده است

وی با اشاره به مفهوم امید اظهار کرد: امید یعنی دیدن امکان حرکت به سوی آینده، حتی زمانی که شرایط دشوار است. برای شکل‌گیری امید، ابتدا باید هدف داشته باشیم، سپس مسیرهای مختلف رسیدن به آن هدف را شناسایی کنیم و باور داشته باشیم که امکان اقدام وجود دارد.

این روانشناس افزود: امید به این معنا نیست که انتظار داشته باشیم همه چیز خودبه‌خود خوب شود. امید واقع‌بینانه یعنی فرد بپذیرد شرایط دشوار است، اما بررسی کند چه کاری از دستش برمی‌آید و از همان نقطه شروع کند.

وی با تأکید بر اهمیت هدف‌گذاری گفت: نباید هدفی بسیار کلی و بزرگ تعیین کنیم؛ بلکه باید هدف را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنیم. هر قدم کوچک می‌تواند احساس پیشرفت و کنترل بیشتری ایجاد کند.

عزتی با اشاره به مفهوم تاب‌آوری روانشناختی گفت: گاهی تصور می‌شود فرد تاب‌آور کسی است که هیچ‌گاه آسیب نمی‌بیند، اما چنین برداشتی درست نیست. فرد تاب‌آور می‌تواند گریه کند، ناراحت شود، بترسد و خسته شود؛ مهم این است که بتواند در کنار تجربه این احساسات، مسیر مواجهه با مشکل را ادامه دهد.

وی افزود: تاب‌آوری به معنای حفظ امکان اقدام پس از شکست است. ممکن است فرد از یک نتیجه ناراحت شود، اما بتواند بررسی کند چه چیزی را می‌توانسته تغییر دهد و برای اقدام بعدی برنامه‌ریزی کند.

این مدرس دانشگاه پنج مؤلفه مهم تاب‌آوری را خودآگاهی، تنظیم هیجانی، حل مسئله، ارتباط و حمایت اجتماعی و امید و هدف عنوان کرد و گفت: فرد باید احساسات، نقاط قوت و ضعف خود را بشناسد، بتواند واکنش‌های هیجانی خود را مدیریت کند، مشکلات بزرگ را به مسائل کوچک‌تر تقسیم کند و در صورت نیاز از افراد قابل اعتماد کمک بگیرد.

عزتی با اشاره به رابطه امید و تاب‌آوری تصریح کرد: امید به فرد می‌گوید که آینده هنوز می‌تواند بهتر شود و تاب‌آوری کمک می‌کند فرد با وجود موانع برای رسیدن به آن آینده مسیر خود را ادامه دهد.

وی با بیان اینکه عوامل فردی، اجتماعی و محیطی نیز بر تاب‌آوری تأثیر دارند، یادآور شد: خودآگاهی و مهارت حل مسئله از عوامل فردی هستند و حمایت خانواده و دوستان در حوزه اجتماعی اهمیت دارد. شرایط اقتصادی و دسترسی به خدمات تخصصی مانند مشاوره نیز از عوامل محیطی مؤثر بر نحوه مواجهه فرد با بحران هستند.

این روانشناس با اشاره به اهمیت تفکیک عوامل قابل کنترل و غیرقابل کنترل اظهار کرد: انسان نمی‌تواند همه اتفاقات زندگی را کنترل کند، اما می‌تواند تصمیم بگیرد انرژی خود را روی بخش‌هایی بگذارد که امکان اثرگذاری بر آن‌ها را دارد.  برای مثال، فردی که شغل خود را از دست داده است نمی‌تواند تصمیم کارفرمای قبلی را تغییر دهد، اما می‌تواند رزومه خود را اصلاح کند، مهارت جدید یاد بگیرد، با افراد مختلف ارتباط بگیرد و فرصت‌های شغلی جدید را جست‌وجو کند؛ لذا تمرکز بر بخش‌های قابل کنترل، امکان مدیریت بهتر شرایط بحرانی را فراهم می‌کند.

اهمیت مراقبت از خود و مدیریت دریافت اخبار

وی با تأکید بر اهمیت مراقبت از جسم و روان در دوران بحران اظهار کرد: خواب، تغذیه و فعالیت بدنی در شرایط بحرانی اهمیت زیادی دارند و بی‌توجهی به آن‌ها می‌تواند فشار روانی را افزایش دهد.

این روانشناس با اشاره به نقش اخبار و شبکه‌های اجتماعی گفت: آگاهی مفید است، اما غرق شدن در اطلاعات کار درستی نیست. افرادی که بیشتر دچار استرس و اضطراب می‌شوند بهتر است زمان مشخصی را برای دریافت اخبار تعیین کنند و به‌ویژه پیش از خواب، دریافت اخبار و اطلاعات استرس‌زا را محدود کنند.

عزتی یکی از راهکارهای مواجهه با بحران را تقسیم مشکلات بزرگ به مسائل کوچک‌تر دانست و گفت: گاهی یک مشکل آنقدر بزرگ به نظر می‌رسد که فرد احساس می‌کند از عهده آن برنمی‌آید، اما تقسیم آن به چند اقدام کوچک می‌تواند مدیریت شرایط را آسان‌تر کند. برای مثال، فردی که با مشکل مالی مواجه است می‌تواند درآمد و هزینه‌های خود را بررسی، هزینه‌های غیرضروری را کاهش و برای بدهی‌های خود برنامه‌ریزی کند.

وی همچنین تکنیک «۱۰ دقیقه شروع کن» را برای شکستن چرخه تعلل مؤثر دانست و گفت: به جای اینکه دائماً بگوییم از فردا شروع می‌کنم، می‌توانیم فقط ۱۰ دقیقه مطالعه کنیم یا یک کار کوچک را آغاز کنیم؛ هدف این تکنیک ایجاد امکان برای شروع یک اقدام است.

عزتی با اشاره به تکنیک «واقعیت، امکان و اقدام» اظهار کرد: در گام نخست باید واقعیت را بپذیریم، در گام دوم ببینیم چه امکاناتی همچنان در اختیار ماست و در گام سوم مشخص کنیم اکنون چه کاری می‌توانیم انجام دهیم.

وی با تأکید بر مهارت حل مسئله گفت: برای حل یک مشکل ابتدا باید آن را دقیق تعریف کنیم، سپس علت‌های احتمالی را بشناسیم، چند راه‌حل مختلف پیدا کنیم، مزایا و معایب آن‌ها را بسنجیم و در نهایت یکی از راه‌حل‌ها را کنیم.

در بحران از خود انتظار عملکرد عادی نداشته باشیم

این روانشناس با تأکید بر اینکه فرد در شرایط بحرانی نباید از خود انتظار عملکرد روزهای عادی را داشته باشد، گفت: در شرایط جنگ یا پس از یک فقدان جدی نمی‌توان انتظار داشت فرد مانند گذشته شاد باشد یا همان فعالیت‌های همیشگی را انجام دهد.

وی افزود: نباید از خودمان انتظار داشته باشیم که در همه شرایط عالی باشیم؛ بلکه باید بگوییم در این شرایط، عملکرد قابل قبول برای من این است که بتوانم از خودم مراقبت کنم و تا حد امکان از بروز مشکلات بیشتر پیشگیری کنم.

عزتی با اشاره به مفهوم شفقت به خود گفت: طبیعی است که در شرایط دشوار خسته، غمگین یا عصبانی باشیم اما باید با خودمان مهربان باشیم و بپذیریم که در حال تجربه یک شرایط دشوار هستیم.

وی با تأکید بر اهمیت حمایت اجتماعی گفت: انسان نباید در شرایط بحران کاملاً تنها بماند، گفت‌وگو با خانواده، دوستان یا متخصصان می‌تواند به فرد کمک کند تا شرایط را بهتر مدیریت کند.

این روانشناس افزود: در بحران‌های خانوادگی نیز باید میان حمایت از رابطه و حفظ مرزهای سالم تعادل ایجاد کرد؛ تاب‌آوری به معنای پذیرفتن هر نوع رفتار آسیب‌زا نیست و حفظ مرزهای سالم نیز بخشی از مراقبت از خود است.

ثبت موفقیت‌های کوچک و حفظ نظم زندگی

عزتی تکنیک «بانک موفقیت‌ها» را یکی دیگر از راهکارهای تقویت تاب‌آوری دانست و گفت: فرد می‌تواند هر روز یا هر هفته سه مورد از کارهایی را که برایش رضایت‌بخش بوده است، ثبت کند؛ حتی اگر این موفقیت‌ها بسیار کوچک باشند.

وی با اشاره به اینکه داشتن یک برنامه روزانه ساده نیز اهمیت دارد،  ادامه داد: مشخص کردن زمان خواب و بیداری، غذا خوردن، فعالیت روزانه و میزان استفاده از تلفن همراه می‌تواند به حفظ ساختار زندگی و کاهش استرس کمک کند.

این روانشناس با اشاره به شرایط فقدان و فشارهای روانی شدید تصریح کرد: تاب‌آوری به معنای آن نیست که فرد نباید غمگین شود یا گریه کند بلکه باید به فرد اجازه داد احساسات خود را تجربه کند و از حمایت افراد قابل اعتماد استفاده کند.

وی افزود: اگر این وضعیت طولانی شود و عملکرد طبیعی فرد را به‌طور جدی مختل کند، لازم است از متخصصان این حوزه کمک گرفته شود. کمک گرفتن از متخصص نشانه ضعف نیست، بلکه می‌تواند بخشی از فرآیند مواجهه صحیح با بحران باشد.

عزتی بیان کرد: ابتدا باید واقعیت را ببینیم، احساس خود را بپذیریم، روی عوامل قابل کنترل تمرکز کنیم، از دیگران کمک بگیریم و در نهایت یک قدم کوچک برای تغییر شرایط برداریم.

وی با بیان اینکه تاب‌آوری مهارتی نیست که با یک جلسه یا کارگاه به‌طور کامل به دست بیاید، بلکه نیازمند تمرین مداوم است، تأکید کرد: شاید نتوانیم همیشه از آمدن طوفان جلوگیری کنیم، اما می‌توانیم یاد بگیریم در زمان طوفان چگونه روی پای خودمان بایستیم؛ تاب‌آوری یعنی نه اینکه درد نداشته باشیم یا شکست نخوریم، بلکه بتوانیم پس از زمین خوردن دوباره راهی برای ادامه پیدا کنیم.