غذاهایی که در زمستان به افزایش انرژی و بهبود روحیه کمک می‌کنند را مصرف کنید

طبق گزارش بهداشت نیوز، روزهای سرد و کاهش نور روز می‌تواند تأثیر عمیقی بر وضعیت روحی ما بگذارد. در حالی که برخی افراد ممکن است فقط کمی احساس خستگی کنند، تقریباً ۵ درصد از مردم ممکن است شرایط اختلال عاطفی فصلی (SAD) را تجربه نمایند. این اختلال عمدتاً ناشی از کاهش نور خورشید و درنتیجه محدودیت تولید سروتونین، که ماده شیمیایی تنظیم‌کننده حالت روحی است، ایجاد می‌شود. اتخاذ تصمیمات غذایی هوشمند می‌تواند به بهبود این اثرات منفی کمک کند.

۱. مصرف پروبیوتیک‌ها را افزایش دهید
میکروبیوم روده، که شامل بیش از یک تریلیون میکروارگانیسم است و عمدتاً در روده بزرگ سکونت دارد، می‌تواند با مغز از طریق یک شبکه عصبی به نام «محور روده-مغز» ارتباط برقرار کند و نقش مهمی در خلق‌وخو و مشکلاتی همچون افسردگی ایفا نماید.

بنابراین، کریستن کارلی، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند به غذاهای سرشار از پروبیوتیک توجه کنید؛ میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که به تقویت باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. او خاطرنشان می‌کند: «پروبیوتیک‌های موجود در محصولاتی مانند ماست، کیمچی و کفیر می‌توانند به حفظ یک میکروبیوم سالم روده یاری رسانند. این امر به نوبه خود می‌تواند بر فرایند تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر بگذارد و التهاب مرتبط با افسردگی را کاهش دهد.»

۲. ویتامین D را از یاد نبرید
طبق گفته دکتر میشل دی‌بلاس، رئیس بخش روانپزشکی بستری در مرکز پزشکی تافتس، تأکید بر ویتامین D یکی از روش‌های مؤثر برای ارتقای روحیه در فصل زمستان است. نور خورشید منبع عمده این ویتامین برای اکثریت افراد محسوب می‌شود، اما تأمین آن در ماه‌های تاریک زمستان چالش‌برانگیز است.

هرچند که تأمین کامل نیازهای ویتامین D فقط از طریق غذاها دشوار است، ولی افزایش مصرف آن به‌طور مسلم کمک‌کننده است. توصیه می‌شود از ماهی‌هایی از قبیل سالمون و تن یا محصولات غذایی غنی‌شده با ویتامین D همانند آب پرتقال و شیر بادام استفاده کنید. همچنین برخی از انواع قارچ‌ها می‌توانند منبع خوبی برای این ویتامین باشند.

نکته: صرفاً افزایش ویتامین D ممکن است به تنهایی تأثیرات قابل توجهی بر افراد مبتلا به SAD نداشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌سازی با ویتامین D به تنهایی برای درمان این اختلال مؤثر نیست.

۳. به غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ توجه کنید
متخصصان توصیه می‌کنند که مصرف غذاهای حاوی امگا-۳ را افزایش دهید، زیرا این نوع غذاها از سلامت مغز و پروسه تولید سروتونین حمایت می‌کنند.

منابع غنی از امگا-۳ شامل:

ماهی‌های چرب
تخم کتان
گردو
تحقیقات نشان داده است که امگا-۳ می‌تواند به کاهش علائم افسردگی یاری رساند. یک متا آنالیز در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مکمل‌های اسید چرب امگا-۳ با حداقل ۶۰ درصد EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) در دوزهای یک گرم یا کمتر در روز، می‌توانند به کاهش علائم افسردگی کمک نمایند.

۴. به غذاهایتان زعفران اضافه کنید
زعفران، این ادویه گران‌قیمت، اگر به دنبال بهبود وضعیت روحی‌تان هستید، ارزش هزینه کردن را دارد. لورن ماناکر، متخصص تغذیه، می‌گوید: «زعفران که به عنوان “ادویه طلایی” شناخته می‌شود، تنها برای مصارف آشپزی مفید نیست، بلکه ممکن است خواص مثبتی برای بهبود خلق‌وخو داشته باشد.»

او همچنین می‌افزاید: «مطالعات نشان داده‌ است که زعفران ممکن است خواص ضدافسردگی داشته باشد و به کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند.» این ادویه حاوی ترکیبات فعالی همچون کروسین و سافرانال است که می‌تواند تأثیری بر سطح سروتونین در مغز بگذارد.

۵. به پری بیوتیک‌ها توجه کنید
ناریا لو میر، متخصص تغذیه، می‌گوید پری‌بیوتیک‌ها نیز می‌توانند در تقویت حالت روحی مؤثر باشند. پری‌بیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که غذای پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید) به حساب می‌آیند. از آنجایی که پروبیوتیک‌ها به طور مثبت بر روحیه تأثیر می‌گذارند، مصرف خوراکی‌های آنان (پری‌بیوتیک‌ها) نیز می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به تقویت روحیه کمک کند.

پری‌بیوتیک‌ها در غذاهایی همچون:

سیر و پیاز
موز
مارچوبه
جو دوسر
تره فرنگی
سیب
حبوبات و تخم کتان 

۶. مصرف الکل را کاهش دهید یا از آن بپرهیزید
در روزهای سرد زمستان، ماندن بیشتر در خانه می‌تواند باعث افزایش مصرف نوشیدنی‌های الکلی شود، اما آدریان هرناندز، متخصص تغذیه، تأکید می‌کند که اگر می‌خواهید حالت روحی‌تان را متعادل کنید، بهتر است مصرف الکل را محدود کنید. او خاطرنشان می‌کند: «مصرف بی‌رویه الکل می‌تواند تأثیرات منفی قابل توجهی بر روحیه بگذارد.»

نوشیدن الکل ممکن است خواب، سلامت روده و جذب مواد مغذی ضروری را مختل کند؛ که این موارد نه تنها بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد بلکه می‌تواند به بروز مشکلات سلامتی دیگر نیز منجر شود. مطالعات حاکی از آن است که رابطه‌ای میان مصرف بالا الکل و افزایش خطر افسردگی وجود دارد.

منبع: عصر ترکیه