مدیریت حملات اضطرابی در زمان جنگ: راهکارهای پیشگیری از پانیک اتک و نقش افراد و محیط اطراف

به نقل از خبرآنلاین، در شرایط جنگی و بحران‌های شدید، حملات اضطرابی و حملات پانیک به‌دلیل فشارهای روانی فزاینده ممکن است به‌طور فزاینده‌ای شایع شوند. این حملات معمولاً با علائمی نظیر تپش قلب، تنگی نفس، حس خفگی و ترس عمیق همراه هستند و می‌توانند برای افرادی که در اطراف فرد مبتلا به این حملات هستند، ترسناک باشند.

در ابتدا باید درک کنید که حمله پانیک و حمله اضطرابی دو وضعیت متفاوت هستند، اگرچه هر دو به احساس ترس و اضطراب مربوط می‌شوند. حملات پانیک معمولاً به‌صورت ناگهانی و با شدت زیاد ظاهر می‌شوند، در حالی که حملات اضطرابی به‌طور کلی به‌صورت تدریجی آغاز شده و ممکن است به‌طور طولانی‌تری ادامه یابند.

تفاوت‌های اصلی:

حملات پانیک عموماً به‌طور ناگهانی و بدون هیچ گونه اخطاری آغاز می‌شوند و ممکن است فرد نتواند تشخیص دهد که چه بر او می‌گذرد. در مقابل، حملات اضطرابی معمولاً با یک عامل استرس‌زا یا محرک خاص شروع شده و به تدریج شدت پیدا می‌کنند.

علائم ناشی از حملات پانیک معمولاً شدیدتر از علائم حملات اضطرابی هستند.

حملات پانیک معمولاً کوتاه‌مدت بوده و بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ادامه دارند. برخلاف آن، حملات اضطرابی ممکن است مدتی طولانی‌تر به‌طول انجامند و چند ساعت یا حتی چند روز ادامه یابند.

در حملات پانیک، فرد ممکن است دلیلی مشخص برای احساس ترس یا اضطراب خود نداشته باشد، در حالی که حملات اضطرابی معمولاً به یک عامل استرس‌زا یا محرک خاص وابسته هستند.

احساس مرگ یا حمله قلبی در حملات پانیک متداول است، در حالی که این احساس در حملات اضطرابی کمتر مشاهده می‌شود.

فرد در حملات پانیک ممکن است دچار حس عدم واقعیت یا گسستگی از خود شود.

درمان:

درمان حملات پانیک معمولاً شامل روان‌درمانی (از جمله درمان شناختی-رفتاری) و در برخی موارد دارو درمانی است.

• حملات اضطرابی:

درمان حملات اضطرابی نیز به روان‌درمانی و تغییرات در سبک زندگی وابسته است. درمان شناختی-رفتاری (CBT) می‌تواند به‌افراد کمک کند تا الگوهای فکری خود که به اضطراب منجر می‌شوند را تغییر دهند.

در ادامه، راهکارهایی ارائه شده که می‌توانند به افراد مبتلا و اطرافیانشان در جلوگیری از حملات یا مدیریت مؤثر آن‌ها کمک کنند.

آمادگی پیش از بحران

برای افرادی که سابقه این نوع حملات را دارند، انجام اقداماتی برای پیشگیری در زمان بحران شدیدا اهمیت دارد و با رعایت نکات زیر می‌توان وضعیت روانی را تحت کنترل قرار داد:

تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی: به‌صورت روزانه، تمرین تنفس عمیق یا مدیتیشن کوتاه (۵ تا ۱۰ دقیقه) می‌تواند به تقویت سیستم عصبی کمک کند.

شناسایی محرک‌ها: عواملی نظیر اخبار منفی، صداهای بلند، یا شلوغی از جمله مواردی هستند که می‌توانند باعث اضطراب شوند، بنابراین شناسایی و محدود کردن آنها ضروری است.

حفظ روتین منظم: داشتن یک برنامه روزانه برای خواب، غذا و فعالیت‌های آرامش‌بخش می‌تواند به کاهش استرس کلی یاری رساند.

طبق گزارش انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA)، آمادگی روانی از طریق تمرین‌های منظم قادر است شدت و فراوانی حملات اضطرابی را کاهش دهد.

مدیریت حمله اضطرابی در زمان وقوع

اگر حمله اضطرابی یا پانیک آغاز شد، اقداماتی وجود دارد که می‌تواند به فرد کمک کند تا آن را کنترل نماید:

تمرکز بر تنفس: به‌آرامی نفس بکشید (۴ ثانیه دم از بینی، ۴ ثانیه نگه‌داشتن، ۶ ثانیه بازدم از دهان). این کار می‌تواند به کاهش ضربان قلب یاری برساند.

استفاده از حواس: بر روی اشیاء اطراف تمرکز کنید، مثلاً نام بردن از ۵ چیزی که می‌بینید، ۴ چیزی که لمس می‌کنید، یا ۳ صدایی که می‌شنوید. این تکنیک (Grounding) می‌تواند ذهن را به زمان حال بازگرداند.

تکرار جملات آرامش‌بخش: به خود بگویید: «این فقط یک حمله است، به زودی می‌گذرد» یا «من در امانم» و این باور را در خود تقویت کنید که می‌توانید از پس این شرایط برآیید.

مطالعات حاکی از آن است که تکنیک‌های تنفسی و تمرکز بر حواس قابلیت آن را دارند که مدت‌زمان حمله را به‌طرز قابل‌توجهی کاهش دهند.

نقش اطرافیان؛ چگونه به فرد در حال حمله کمک کنیم؟

افراد در اطراف می‌توانند با رفتار آرام و حمایتگر به فرد کمک کنند تا حمله را مدیریت کند:

حفظ آرامش: با صدای نرم و بدون عجله صحبت کنید و از حرکات ناگهانی بپرهیزید.

تشویق به تنفس: به فرد کمک کنید که هم‌زمان با شما نفس عمیق بکشد، به‌عنوان مثال بگویید: «با من نفس بکش، دم… بازدم…»

ایجاد فضای امن: فرد را به مکانی آرام و خلوت هدایت نموده و از پرسیدن سؤالات زیاد یا قضاوت جلوگیری کنید.

اطمینان‌بخشی: به فرد یادآوری کنید که این حمله موقتی است و شما در کنار او هستید، برای نمونه: «این می‌گذرد، من کنار تو هستم.»

بر اساس توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO)، داشتن رفتار آرام و بدون فشار از سوی اطرافیان می‌تواند حس امنیت فرد را در زمان حمله افزایش دهد.

مدیریت اخبار و محیط پراسترس

در شرایط جنگی، تحریکاتی مانند اخبار یا صداهای انفجار می‌توانند به‌وضوح حملات اضطرابی را تشدید کنند. برای کاهش تنش ناشی از چنین محرک‌ها، می‌توان اقدامات زیر را در نظر گرفت:

محدود کردن اخبار: اخبار را تنها از منابع معتبر و در زمان‌های مشخص (مثل یک بار در روز) پیگیری کنید.

ایجاد محیط آرام: در صورت امکان، از هدفون برای گوش دادن به موسیقی ملایم یا صداهای طبیعی استفاده کنید.

حمایت اجتماعی: ارتباط با افراد مورد اعتماد می‌تواند احساس تنهایی و اضطراب را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش قرارگیری در معرض محرک‌های استرس‌زا، بخصوص برای افرادی که دچار اضطراب هستند، امری حیاتی است.

جست‌وجوی کمک حرفه‌ای در صورت نیاز

اگر حملات اضطرابی به‌صورت مکرر یا وخیم بروز کنند، جست‌وجوی کمک حرفه‌ای می‌تواند مؤثر واقع شود:

مشاوره روان‌شناختی: در صورت امکان، با روان‌شناسان یا مشاوران سازمان‌های امدادی تماس بگیرید. قابلیت دسترسی به خدمات روان‌شناختی، حتی در شرایط بحرانی، باید برای گروه‌های آسیب‌پذیر در اولویت قرار گیرد.

دارو درمانی: در موارد جدی، پزشک ممکن است داروهای ضداضطراب کوتاه‌مدت تجویز کند.

گروه‌های حمایتی: پیوستن به گروه‌های محلی یا آنلاین شامل افرادی که اضطراب را تجربه کرده‌اند، حس همبستگی و ارتباط را ایجاد می‌کند.

منابع:

apa

harvard

mayoclinic

مترجم: الهه جعفرزاده

۴۷۲۳۲