پیاده‌روی: ساده‌ترین راه برای شروع فعالیت بدنی
آماندا پالوچ، استادیار دپارتمان حرکت‌شناسی و موسسه علوم کاربردی زندگی در دانشگاه ماساچوست آمهرست، می‌گوید: “پیاده‌روی یک روش عالی برای تمرین است زیرا می‌توانیم آن را به راحتی در زندگی روزمره خود ادغام کنیم.” او همچنین اشاره می‌کند که “اگر بتوانید پیاده‌روی را در اطراف خانه یا محله‌تان انجام دهید، این یکی از راحت‌ترین گزینه‌ها خواهد بود.”
۱. مزایای شگفت‌انگیز پیاده‌روی
طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) ایالات متحده، حتی یک پیاده‌روی با شدت متوسط یا شدید می‌تواند تأثیرات مثبتی بر کیفیت خواب، حافظه، توانایی تفکر و کاهش اضطراب داشته باشد.
دانشگاه هاروارد نیز به مزایای قابل توجه پیاده‌روی اشاره کرده است که شامل کاهش هوس قند، کاهش درد مفاصل، تقویت سیستم ایمنی بدن، مقابله با ژنتیک چاقی و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه است.
در پژوهشی که توسط دانشگاه ایالتی کلرادو انجام شده، به فواید دیگری چون کاهش فشار خون، کاهش خطر دیابت نوع 2، کمک به حفظ وزن سالم و تقویت سیستم اسکلتی-عضلانی اشاره شده است.
مطالعات بیشتر نشان داده‌اند که یک دوره پیاده‌روی نیم‌ساعته یا دویدن آهسته پنج بار در هفته می‌تواند باعث بهبود جریان خون در مغز و سایر نقاط بدن شود.
پالوچ توصیه می‌کند: “برای شروع، تنها کافی است چند قدم بیشتر بردارید. پیاده‌روی گزینه‌ای عالی برای شروع فعالیت بدنی است زیرا برای طیف وسیعی از افراد مناسب است.”
۲. راهکارهایی برای پیاده‌روی مؤثر
پالوچ پیشنهاد می‌کند که مبتدیان می‌توانند پیاده‌روی طولانی‌مدت خود را به دوره‌های کوتاه‌تر تقسیم کنند تا تمرین به تدریج برای بدن قابل تحمل‌تر شود. همچنین توصیه می‌کند که برای شروع، از یک دستگاه گام‌شمار استفاده کنید تا مراحل پیاده‌روی خود را اندازه‌گیری کنید و به تدریج تعداد قدم‌ها را افزایش دهید.
او افزود: “هدف‌گذاری‌های کوچک‌تر می‌تواند شما را به عادت‌های روزانه پیاده‌روی بیشتر نزدیک کند و در عین حال از آسیب دیدگی جلوگیری کند.”
پیاده‌روی با شدت متوسط تا شدید برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مؤثر است. طبق گفته انجمن سرطان آمریکا، فردی با وزن 150 پوند می‌تواند در هر ساعت پیاده‌روی سریع حدود 297 کالری بسوزاند. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی بیشتر با کاهش خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها مرتبط است.
کلینیک مایو نیز پیشنهاد می‌کند که برای شروع یک برنامه پیاده‌روی 12 هفته‌ای، ابتدا پنج دقیقه پیاده‌روی آهسته برای گرم کردن و سپس در انتهای تمرین برای خنک کردن بدن انجام دهید. آن‌ها همچنین توصیه می‌کنند که پنج روز در هفته پیاده‌روی کنید.
۳. استراتژی‌هایی برای حفظ پیاده‌روی منظم
پالوچ نکاتی برای حفظ روال پیاده‌روی روزانه ارائه می‌دهد:
- کفش‌های پیاده‌روی خود را در دسترس نگه دارید: سعی کنید موانع را از بین ببرید تا همواره آماده شروع پیاده‌روی باشید.
در روزهای شلوغ‌تر، از پله‌ها استفاده کنید: حتی چند دقیقه پیاده‌روی می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.
اگر یک روز را از دست دادید، احساس شکست نکنید: مهم این است که حتی اگر نتواستید تمرین کامل انجام دهید، مقداری از آن را انجام دهید. این کار به شکل‌گیری عادات مثبت کمک خواهد کرد.
نتیجه‌گیری
پیاده‌روی یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌ها برای حفظ سلامت جسمی و روانی است. با رعایت نکات و استراتژی‌های پیشنهادی می‌توان به راحتی پیاده‌روی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کرد و از مزایای آن بهره‌مند شد.
