برترین منابع غذایی منیزیم: از مغزها تا شکلات تیره برای جلوگیری از بیماریها
مطابق با اطلاعات منتشر شده در مجله معروف “وریول” (Verywell)، انواع مختلفی از مواد غذایی طبیعی از قبیل آجیل، دانهها، حبوبات، غلات کامل، میوهها، سبزیجات، لبنیات و حتی شکلات تلخ قادرند در تأمین نیاز روزانه منیزیم بدن نقش مهمی ایفا کنند.
آجیل و دانهها: منابعی غنی و مغذی
متخصصان تغذیه، آجیل و دانهها را جایگاهی ایدهآل برای منیزیم معرفی میکنند. به عنوان نمونه:
• بادام در هر اونس (معادل تقریباً ۲۸ گرم) حدود ۸۰ میلیگرم منیزیم دارد.
• بادام هندی با همین مقدار ۷۴ میلیگرم منیزیم ارائه میکند.
• دانه شاهدانه حاوی تقریباً ۲۱۰ میلیگرم منیزیم در هر ۳ قاشق غذاخوری است.
• تخمه کدو تنبل با ۱۶۵ میلیگرم منیزیم در هر اونس موجود است.
این گونه خوراکیها علاوه بر منیزیم، منبع خوبی از چربیهای مفید، پروتئین و فیبر هستند.
حبوبات و غلات کامل: پایههای غذایی غنی
حبوباتی مانند لوبیا سیاه و عدس به عنوان منابع عالی منیزیم، فیبر و پروتئین شناخته میشوند. یک فنجان لوبیا سیاه پخته حاوی حدود ۱۲۰ میلیگرم و یک فنجان عدس پخته حدود ۷۱ میلیگرم منیزیم دارد.
در بخش غلات کامل، کینوا با ۱۱۸ میلیگرم منیزیم در هر فنجان، گندم سیاه با ۸۶ میلیگرم و نانهای سبوسدار یا کراکرها (تقریباً ۳۰ میلیگرم در ۶ عدد کراکر) دارای جایگاه ویژهای هستند.
لبنیات، میوهها و سبزیجات: همدمهای دائمی
محصولات لبنی که اغلب به خاطر کلسیمشان مشهور هستند، حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم نیز میباشند. یک فنجان شیر کمچرب حدود ۳۰.۸ میلیگرم، یک برش پنیر آمریکایی تقریباً ۱۰.۴ میلیگرم و یک ظرف ماست یونانی بدون چربی حدود ۱۶.۷ میلیگرم منیزیم دارد.
در میان میوهها، انجیر خشک با دارا بودن حدود ۱۰۱ میلیگرم و یک موز متوسط با ۳۱.۹ میلیگرم منیزیم، به همراه تأمین این ماده، منبع غنی از پتاسیم، ویتامینها و آنتیاکسیدانها محسوب میشوند.
سبزیجات به ویژه انواع برگدار تیره، نیز از منیزیم فراوانی برخوردارند: نصف فنجان اسفناج پخته محتوی ۷۸ میلیگرم، یک سیبزمینی متوسط پخته حدود ۴۳ میلیگرم و نصف فنجان ذرت ۲۱.۹ میلیگرم منیزیم را تأمین میکند.
شکلات تلخ: یک لذتبخش
مقدار منیزیم موجود در شکلات تلخ به درصد کاکائوی آن بستگی دارد و معمولاً بین ۴۸ تا ۱۲۹ میلیگرم متفاوت است. این خوراکی سالم علاوه بر منیزیم، حاوی آهن، مس، منگنز و آنتیاکسیدانهایی است که به بهبود جریان خون و کاهش التهابات کمک میکنند.
نتیجهگیری
از آنجایی که بدن نمیتواند به طور طبیعی منیزیم تولید کند، دریافت آن از طریق رژیم غذایی روزانه از اهمیت بالایی برخوردار است. مقدار نیاز روزانه برای بزرگسالان بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم و برای کودکان بسته به سن و جنسیت بین ۳۰ تا ۴۱۰ میلیگرم متغیر است. گنجاندن منابع غذایی یاد شده در برنامه غذایی روزانه، گامی موثر در جهت حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از کمبود این ماده حیاتی خواهد بود.
