مناسب‌ترین ساعت برای خواب در شب
دکتر سید حجت کاوه، اهمیت خواب را در چرخه طبیعی زندگی انسان مورد تأکید قرار داده و افزود: خواب کافی و باکیفیت، بنیادی برای عملکرد صحیح مغز و سایر ارگان‌های بدن به شمار می‌آید و کم‌خوابی می‌تواند تأثیرات منفی بر تمام فرآیندهای فیزیولوژیکی داشته باشد. همچنین در حال خواب، مغز به پردازش اطلاعات، یادگیری و تثبیت داده‌ها می‌پردازد و لذا خواب مناسب برای رشد، تقویت حافظه و حفظ سلامت روان بسیار ضروری است.
فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، بهترین زمان شروع خواب شبانه را بین ساعات ۹ تا ۱۰ شب اعلام کرد و افزود: برای بهبود کیفیت خواب، توصیه می‌شود افراد حداقل یک تا دو ساعت پیش از خواب از استفاده از وسایل دیجیتال مانند موبایل، تلویزیون و لپ‌تاپ خودداری کنند.
سایت ایسنا گزارش داده است که دکتر سید حجت کاوه، در ادامه به اهمیت خواب در چرخه طبیعی انسان اشاره کرده و بیان کرده که خواب کافی و باکیفیت، اساس عملکرد درست مغز و ارگان‌های دیگر بدن به شمار می‌آید و کمبود خواب می‌تواند تأثیرات نامطلوبی بر فرآیندهای فیزیولوژیک داشته باشد. وی اضافه کرده که مغز در زمان خواب به پردازش داده‌ها، یادگیری و تثبیت اطلاعات می‌پردازد و بنابراین خواب مناسب برای رشد، تقویت حافظه و حفظ سلامت روان ضروری است.
وی همچنین متذکر شد که انسان‌ها تقریباً یک‌سوم از عمر خود را به خواب اختصاص می‌دهند و در این مدت، مغز نه‌تنها استراحت می‌کند بلکه اقداماتی حیاتی مانند تجزیه و تحلیل، سازماندهی و دسته‌بندی اطلاعات و خاطرات روزانه در این ساعات به وقوع می‌پیوندد.
اهمیت خواب کافی در سنین مختلف
کاوه اشاره کرد که نیاز به خواب در هر رده سنی متفاوت است و به‌عنوان مثال، کودکان به ۸ تا ۹ ساعت خواب، بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت و سالمندان به ۶ تا ۷ ساعت خواب نیاز دارند که می‌تواند نیازهای بدن را تأمین کند. بر این اساس، او تأکید کرد که اگر افراد به‌ویژه کودکان کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز بخوابند، ممکن است با اختلال در ترشح هورمون رشد مواجه شوند و این وضعیت می‌تواند موجب اختلال در اشتها، ناهماهنگی در روند افزایش وزن طبیعی بدن و در نهایت افزایش احتمال چاقی گردد.
این فوق تخصص اختلالات خواب، زمان مناسب خواب را در محدوده ساعت ۹ تا ۱۰ شب و در هنگام تاریک شدن هوا بیان کرد و گفت: در این زمان، مغز هورمون ملاتونین را فعال می‌سازد که همچنین هماهنگ‌کننده اصلی ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب است؛ از این‌رو، خوابیدن در این بازه زمانی به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
حدود ۷۵ درصد علل بی‌خوابی به اختلالات روانی، استرس و اضطراب مربوط می‌باشد.
کاوه بی‌خوابی را که شایع‌ترین اختلال خواب به شمار می‌رود، دانسته و اشاره کرد که می‌تواند نشانه‌ای از اختلالات روان‌پزشکی همانند اضطراب و افسردگی باشد و حدود ۷۵ درصد دلایل بی‌خوابی ناشی از اختلالات روانشناختی، استرس و اضطراب است، در حالی که تنها ۱۰ درصد موارد به اختلال بی‌خوابی اولیه (نگرانی و ترس افراطی درباره خوابیدن) مربوط می‌شود.
این استاد دانشگاه، وقفه‌های تنفسی در خواب یا آپنه خواب و همچنین سندرم پاهای بی‌قرار را از دیگر اختلالات رایج خواب برشمرد و گفت: دمای مناسب اتاق خواب، طبق نظرات بنیاد ملی خواب باید حدود ۱۵.۵ تا ۱۹.۵ درجه سانتی‌گراد باشد؛ همچنین کنترل نور و صدا نیز مهم است. استفاده از پرده‌های ضخیم یا چشمی‌بند و گوش‌گیر در محیط‌های پرنور یا پرصدا توصیه می‌شود.
او ادامه داد که اتاق خواب می‌بایست به‌عنوان مکان استراحت استفاده شود تا مغز ارتباط مثبت بین تخت و خواب را تقویت کند و همچنین توصیه می‌شود که حداقل یک تا دو ساعت پیش از خواب از وسایل دیجیتال (موبایل، تلویزیون، لپ‌تاپ) دور بمانید؛ زیرا نور آبی منتشر شده از این وسایل، موجب تداخل در ترشح ملاتونین می‌شود.
کاوه به گوش دادن به موسیقی آرام، مطالعه کتاب و گرفتن دوش آب گرم یا حمام یک تا دو ساعت قبل از خواب به‌عنوان تدابیر قوی برای بهبود آرامش بدن و خواب بهتر اشاره کرد و توصیه می‌کند: اگر بیش از ۲۰ دقیقه بیدار هستید، از تخت خارج شوید و در محیطی کم‌نور و ساکت، فعالیتی آرام‌بخش انجام دهید تا دوباره خواب‌آلود شوید و به تخت برگردید.
وی در ادامه افزود: صبح‌ها پس از بیدار شدن از خواب باید در معرض نور قرار بگیرید و انجام ورزش منظم روزانه، البته نه در ساعات نزدیک به خواب، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. همچنین از خوابیدن طولانی‌تر از ۳۰ دقیقه بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر خودداری کنید.
طبق اعلام وزارت بهداشت، این فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد بیان نمود که عدم مصرف غذایی به‌ویژه آب زیاد قبل از خواب و اجتناب از ورزش شدید در ساعات انتهایی شب به کیفیت خواب افراد تأثیرگذار است و همچنین نشانه‌هایی چون نیاز دائم به زنگ هشدار برای بیدار شدن، احساس خواب‌آلودگی در حین رانندگی، نیاز مکرر به مصرف کافئین یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کاهش تمرکز و بروز اشتباهات ساده می‌تواند نشان‌دهنده کم‌خوابی باشد.
در برخی موارد، با وجود رعایت نکات بهداشت خواب، فرد ممکن است با مشکلاتی مانند بی‌خوابی، آپنه خواب و سندرم پاهای بی‌قرار روبرو شود که در این صورت ضروری است به پزشک مراجعه کرده و پیش از آن، به مدت دو هفته عادات خواب و علائم خود را یادداشت کنند تا ارزیابی و تشخیص بهتری از سوی پزشک انجام گیرد.
