کدام یک از مکمل‌های منیزیم یا زینک، به بهبود کیفیت خواب کمک بیشتری می‌کند؟

طبق گزارش بهداشت نیوز، مکمل‌های منیزیم و روی یا زینک می‌توانند تأثیرات متنوعی بر کیفیت خواب شما بگذارند.

مزایای منیزیم برای خواب
منیزیم به عنوان یک ماده معدنی اساسی، در فرایندهای مختلف بدن نقش برجسته‌ای دارد که برخی از آن‌ها بر خواب اثر می‌گذارند. این ماده معدنی در آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کند و به خواب رفتن و حفظ آن یاری می‌رساند.

منیزیم به طور خاص ممکن است بر برخی از مواد شیمیایی مغز که تأثیر مثبتی بر آرامش دارند، تأثیر بگذارد. تصور می‌شود که منیزیم به طور بالقوه بر تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز، به ویژه ناقل‌های عصبی «مهارکننده» مانند GABA تأثیر می‌گذارد؛ این انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌توانند خواب را تقویت کرده و احساس آرامش بیشتری ایجاد کنند.

در یک مطالعه که در سال ۲۰۲۵ در نشریه Nature and Science of Sleep منتشر شد، افرادی که کیفیت خواب پایین‌تری داشتند و از مکمل «منیزیم گلیسینات» استفاده کردند، بهبودهای جزئی در علائم بی‌خوابی خود را گزارش نمودند. این نتایج بیشتر بر اساس گزارش‌های ذهنی افراد بود و به نظر می‌رسید کسانی که کمترین میزان منیزیم را از رژیم غذایی خود دریافت کرده بودند، بیشترین فوائد را از مصرف مکمل منیزیم کسب نمودند.

معایب احتمالی منیزیم
عوارض جانبی ممکن از مصرف مکمل منیزیم به نوع فرم مصرفی بستگی دارد. شایع‌ترین عوارض جانبی شامل اسهال، حالت تهوع و دل‌پیچه است که معمولاً با مکمل‌های کربنات، کلرید، گلوکونات و اکسید منیزیم به چشم می‌خورد. در مقابل، گلیسینات منیزیم یکی از اشکالی است که به خوبی تحمل می‌شود.

علاوه بر این، منیزیم می‌تواند با چندین نوع دارو تداخل داشته باشد، از جمله داروهای مرتبط با پوکی استخوان، آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای مدر و داروهای مهارکننده پمپ پروتون (مانند اومپرازول). به همین دلیل، اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید، قبل از شروع مصرف مکمل منیزیم لازم است با پزشک خود مشورت کنید.

مزایای روی یا زینک برای خواب
روی یا زینک یک عنصر کمیاب است که به نوعی به تنظیم خواب کمک می‌کند. این ماده به عنوان کوفاکتوری در تولید هورمون‌های مختلف مانند ملاتونین و سروتونین عمل می‌کند و از این طریق نقش اساسی در تولید هورمون ملاتونین دارد که برای تنظیم خواب ضروری است.

مطالعاتی که در سال ۲۰۲۴ در نشریه Health Science Reports منتشر شد، نشان داد که مصرف روی ممکن است باعث بهبود کیفیت خواب شود، هرچند تأثیر قابل توجهی بر افرادی که دچار اختلالات خواب همچون بی‌خوابی یا کمبود خواب هستند، ندارد.

چند تحقیق کوچک نشان می‌دهد که مواد غذایی غنی از روی ممکن است در به خواب رفتن و بهبود خفیف کل زمان خواب موثر باشد. اما مشخص نیست که آیا روی موجود در این مواد غذایی به طور خاص در این امر مؤثر بوده یا خیر. احتمالاً دلیل این موضوع این است که روی بیشتر نقش حمایتی در فرایندهایی دارد که بر خواب تأثیر می‌گذارند، در حالی که تأثیر منیزیم به شکلی مستقیم‌تر نمایان است.

به‌طور کلی می‌توان گفت که روی عمدتاً به بهبود سلامت عمومی خواب کمک می‌کند.

معایب احتمالی روی
روی به‌عنوان مکمل به طور دقیق آزمایش نشده است و به همین دلیل، ایمنی و کارآیی استفاده طولانی‌مدت آن هنوز موضوعی برای بحث است. مصرف زیاد روی می‌تواند منجر به عوارضی از جمله حالت تهوع، سرگیجه، سردرد، استفراغ یا کاهش اشتها شود. علاوه بر این، مصرف مقادیر بالای روی (بیش از ۴۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند به کاهش جذب مس منجر گردد. اگر مکمل روی برای مدت طولانی مصرف شود، ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد سیستم ایمنی داشته باشد یا سطح کلسترول خوب HDL را کاهش دهد.

کدامیک برای خواب بهتر است؟
منیزیم و روی هر دو در فرآیندهایی که بر خواب تأثیر دارند، نقش مهمی ایفا می‌کنند، هرچند که نقش‌های آن‌ها متفاوت است. بنابراین، مصرف هرکدام از این دو مکمل ممکن است نتایج مختلفی به همراه داشته باشد.

منیزیم عمدتاً به افرادی که در خواب رفتن مشکل دارند یا زمان خواب کمی دارند، کمک می‌کند و به نظر می‌رسد که برای توسعه خواب عمیق و بازسازی انرژی مناسب‌تر باشد، در حالی که روی از سلامت کلی خواب حمایت کرده و خطر مشکلات خواب را کاهش می‌دهد. اگر در شب با آرامش و رسیدن به خواب مشکل دارید، بهتر است ابتدا منیزیم را امتحان کنید.

اما اگر در ساعات روز احساس خستگی بیشتری می‌کنید و نگران کاهش کیفیت خواب خود هستید، شاید روی بتواند گزینه مناسبی برای شروع باشد. به هر حال، پیش از آغاز مصرف یک مکمل جدید، همواره باید با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین، اگر در فکر مصرف مکمل برای بهبود خواب خود هستید، ارزش دارد که ابتدا چند استراتژی دیگر را نیز امتحان کنید.

خواب یک فرآیند طبیعی است. زمانی که با مشکلات خواب مواجه می‌شویم، معمولاً به این دلیل است که بدن و مغز ما تحت فشار هستند و فراموش کرده‌اند که چگونه به شکل طبیعی بخواند. بنابراین، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند در کوتاه‌مدت مؤثر باشند، توجه ویژه غالباً بر روی آموزش مجدد مغز و بدن برای خوابیدن درست متمرکز است. تغییرات ساده‌ای نظیر اختصاص دادن زمان کافی برای استراحت یک ساعت قبل از خواب، پرهیز از ورزش و صرف غذا در یک تا دو ساعت پیش از خواب، و استفاده از تختخواب تنها برای خواب می‌تواند ابزارهای مؤثری برای بهبود خواب شما باشد.

منبع: همشهری آنلاین